El ayuno intermitente: ¿De verdad funciona?

María Franco, 28 julio 2021

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El ayuno intermitente es una forma de alimentación que cada vez siguen más personas.

Hay quienes lo emplean para perder peso frente a otros que lo hacen de manera cotidiana y natural.

Existen cientos de dietas en la actualidad sin embargo el ayuno intermitente lleva años siendo una forma de alimentación famosa, que no decae por su efectividad.

¿Tienes beneficios para el cuerpo? ¿En qué consiste en realidad?

En este post te cuento lo que tienes que conocer sobre esta diferente manera de alimentación para que decidas si quieres comenzar a probarla de una vez por todas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como bien indica su nombre, ayunar significa no comer durante cierto tiempo. Es decir, el ayuno intermitente es una forma de alimentación que intercala momentos en los que se come con los que no.

En realidad, es algo que todos hacemos a diario, ya que durante las horas de sueño ayunamos.

Así, desde la hora de la cena al desayuno, si se estima que se duermen 8 horas, durante ese tiempo el cuerpo ayuna.

Sin embargo, el ayuno intermitente propone que los tiempos que dicho ayuno se alarguen como con el método 16:8 que te explicaré más adelante.

Se trata de una manera fácil de perder peso para muchas personas y también hay personas que se aprovechan de sus beneficios, ya que en las horas en las que se puede comer puedes comer lo que quieras.

En realidad el ayuno intermitente es una forma diferente de planificar las horas de comida

Por supuesto, se trata de comer comida saludable. De nada sirve no comer durante ciertas horas si luego te pegas un atracón de comida basura.

Como verás, no se trata tanto de una dieta como de una planificación de las horas de comida.

Además, entre sus beneficios están la ayuda para la mejora del estrés oxidativo, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda con los entrenamientos de fuerza y promueve una microbiota intestinal más fuerte.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Existen diferentes maneras de poder llevar a cabo el ayuno intermitente.

Estos son los métodos más populares:

  • 16/8: Este es el método más popular de todos. Consiste en que haya 16 horas de ayuno frente a 8 de alimentación. Lo normal es que tras las horas de sueño el ayuno se prolongue hasta la hora de la comida, saltándote el desayuno. Otras personas lo que hacen es adelantar la hora de la cena y retrasar un poco el desayuno.
  • 20/4: Consiste en comer durante 4 horas y ayunar durante 20. Para seguir este tipo de ayuno intermitente lo mejor es comenzar con el anterior para adaptarte poco a poco. Durante las 4 horas de comidas puedes comer lo que quieras, distribuyéndolo en 2 momentos.
  • 12/12: Se trata de dividir el día a la mitad. Durante 12 horas no se come y durante las otras 12 sí.
  • 5/2: Este método ha ganado bastante popularidad recientemente. Consiste en comer normal durante 5 días o los días laborales de la semana y hacer ayuno durante 2. En estos 2 días la ingesta no debería ser mayor a las 600 calorías.

Consejos para hacer ayuno intermitente

Si están pensando en comenzar a hacer ayuno intermitente, a continuación te dejo una serie de consejos para que te resulte más sencillo el inicio:

  1. Las bebidas están permitidas: cuando comiences a ayunar es posible que tengas momentos de hambre o gula. Ten presente que las bebidas como agua, té o café están permitidas y calmarán tu hambre al saciarte.
  2. No comiences con un método muy restrictivo: para empezar tienes que saber que el ayuno intermitente no es para todo el mundo, ya que hay personas que no consiguen adaptarse. Se trata de algo muy personal. Para que no desistas en tu intento, comienza alargando poco a poco las horas de ayuno hasta que te acostumbres .
  3. El ayuno intermitente no es excusa para alimentarse mal: hay muchas personas que comienzan este tipo de alimentación pautada con el objetivo de perder peso. Recuerda que si durante las horas de comida te alimentas con ultraprocesados o comida basura tu cuerpo no solo no perderá peso, sino que se resentirá. 4.No tiene que ver con una pérdida de peso siempre: se asocian las dietas de ayuno intermitente con la pérdida de peso, no obstante hay personas que las siguen de forma natural, porque les gustan. Además, para los deportistas suelen tener beneficios porque también fomentan que aumente la masa muscular al combinarlas con ejercicio físico.

El ayuno intermitente para perder peso

Si comienzas una dieta de ayuno intermitente la cual genere un déficit calórico en lo que consumes lograrás bajar de peso de manera fácil.

No se trata de que dejes de comer, sino de que priorices el consumo de frutas, verduras y pescados.

Por otra parte, al combinar esta forma de alimentarte con ejercicios de fuerza vas a ver más pronto los resultados, ya que la masa muscular aumenta mientras disminuye la grasa corporal.

Esto genera que tu forma física sea mejor, más tonificada y esbelta.

Según algunos estudios, lo habitual es que una persona que sigue una dieta 16:8 y que se alimenta normal, sin abusar de grasas o azúcares, pierda una media de 3 kg en 10 semanas sin esfuerzo.

Por supuesto, si existe un déficit calórico esa cantidad va a ser mayor, aunque en estos casos lo mejor es consultar a un nutricionista.

Tiene que quedar claro que el ayuno intermitente no significa dejar de comer

Mi consejo es que combines un buen entrenamiento de fuerza con un consumo considerable de proteína.

Esto no significa que debas consumir mucha carne roja. Existen muchos alimentos ricos en proteína además de la carne.

Para acabar, te indico que es una forma de alimentarse sana, que no supone un peligro para el cuerpo a diferencia de lo que se suele pensar.

Las únicas personas que la deben evitar son los niños, mujeres embarazadas o quienes han padecido algún trastorno de conducta alimentaria.