Guía de proteínas de origen vegetal

Aitor Ramirez, 18 julio 2022

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Es la pregunta que los veganos y los consumidores de alimentos integrales a base de plantas escuchan todo el tiempo: “¿De dónde obtienes tus proteínas?” Dada la abundancia de información errónea sobre el tema, la preocupación por la deficiencia de proteínas es comprensible, pero totalmente infundada. En esta guía, repasaremos qué es la proteína, cuánta proteína necesitamos, qué cantidad obtiene la mayoría de la gente, si los atletas necesitan más, los peligros de consumir demasiada y cómo satisfacer fácilmente sus necesidades de proteína con alimentos vegetales integrales.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas​ son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Las proteínas están formadas por aminoácidos y esta secuencia está determinada por la secuencia de nucleótidos de su gen correspondiente. La información genética determina qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo.

Las proteínas están formadas por 20 bloques individuales llamados aminoácidos. Los aminoácidos son vitales para nuestro organismo, ya que son necesarios para construir y reparar las células, crear enzimas y anticuerpos y realizar otras funciones esenciales.

Nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos por sí mismo, pero hay nueve que no podemos sintetizar: estos son los aminoácidos esenciales, y los obtenemos fácilmente de los alimentos.

Los aminoácidos esenciales son:

  1. Histidina (His)
  2. Isoleucina (Ile)
  3. Leucina (Leu)
  4. Lisina (Lys)
  5. Metionina (Met)
  6. Fenilalanina (Phe)
  7. Treonina (Thr)
  8. Triptófano (Trp)
  9. Valina (Val)

Los productos de origen animal, como la carne de vacuno, el pescado, los productos lácteos y los huevos, contienen una cantidad suficiente de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Por lo tanto, se consideran proteínas completas.

Sin embargo, muchas fuentes vegetales de proteínas tienen un contenido demasiado bajo o carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes de proteínas incompletas.

Por ejemplo, los cereales como el arroz son demasiado bajos en lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, si se comen también lentejas o alubias, que son más ricas en lisina, a lo largo del día, se puede estar seguro de obtener los nueve aminoácidos esenciales.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Para la población en general, es suficiente obtener entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías diarias de las proteínas. Esto es cierto incluso para las personas que llevan un estilo de vida activo.

Esto viene siendo que debemos consumir entre 0,66 y 0,8 gramos de proteína por cada kilogramos de peso corporal. Según esta recomendación, una persona de 70 kg debería comer entre 46 y 56 gramos de proteína al día, algo que se consigue muy fácil con una dieta normal.ref

¿Cuántas proteínas consume la mayoría de nosotros?

La mayoría de nosotros ya consumimos más proteínas de las que necesitamos. En 2013, el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicó el mayor estudio realizado hasta la fecha en el que se comparaba la ingesta de nutrientes de más de 71.000 personas no vegetarianas, vegetarianas y veganas. El estudio descubrió que, de media, los vegetarianos y los veganos obtienen un 70% más de proteínas de las que necesitan cada día (más de 70 gramos), mientras que los no vegetarianos obtienen incluso más que eso (casi 80 gramos). ref

Sin ni siquiera intentarlo, lo más probable es que estés consumiendo más proteínas de las que necesitas, ya seas vegano, vegetariano u omnívoro. La deficiencia de proteínas se observa casi exclusivamente en personas que sufren una deficiencia de calorías. En estos casos, la preocupación debería ser obtener más calorías y más de todos los nutrientes, no sólo proteínas.

¿Pueden los deportistas obtener suficientes proteínas con una dieta vegana?

En general, los atletas pueden obtener fácilmente suficientes proteínas con una dieta integral basada en plantas, y no necesitan consumir polvos o barritas de proteínas -ni siquiera centrarse en comer alimentos integrales con altas concentraciones de proteínas, como las judías- para hacerlo. Los atletas sí necesitan más proteínas (y todos los nutrientes) que las personas sedentarias, pero no hay pruebas de que necesiten un mayor porcentaje de proteínas en comparación con otros macronutrientes en su dieta para tener un rendimiento más óptimo. En otras palabras, la mayoría de los atletas sólo necesitan comer más, y punto.

los gladiadores romanos eran en su mayoría vegetarianos y comían mucha cebada y alubias, según han revelado estudios de sus huesos.
Como curiosidad,

Eso sí, según los expertos sí que hay una situación en la que es recomendable comer mayor cantidad de proteínas. Comer más proteína (proporcionalmente) ayuda en una situación en la que estás en un déficit de calorías y estás tratando de evitar la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, un culturista que quiere perder peso para una competición de culturismo, un mayor porcentaje de sus calorías debe venir de las proteínas para preservar la masa muscular.

Proteína vegetal Vs. Proteína animal

Hemos establecido que los veganos obtienen proteínas más que suficientes, pero ¿ofrecen la carne y los productos lácteos proteínas cualitativamente “mejores” que las fuentes vegetales? Ni mucho menos.

Podría parecer prudente errar en el consumo de demasiadas proteínas. Pero hacerlo supone riesgos para la salud, sobre todo si se consumen proteínas animales: un creciente número de investagaciones demuestran un vínculo entre la ingesta de proteínas animales y los problemas de salud graves, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis, por ejemplo:

  • Un estudio de 2018 con más de 81.000 personas encontró que el consumo regular de carne se asoció con un aumento del 60 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • El alto consumo de proteína animal se asoció con la muerte temprana en un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
  • Otro estudio de 2019 descubrió que la carne blanca aumenta el colesterol tanto como la carne roja.
  • En un estudio publicado en 2014, el alto consumo de proteínas, especialmente de fuentes animales, se asoció con un riesgo elevado de desarrollar diabetes tipo 2. Y a pesar de la suposición común de que comer más proteínas puede ser útil para lograr los objetivos de pérdida de peso, el consumo de proteínas animales se asocia en realidad con el aumento de peso.
  • Un meta-estudio de 2022 revisó 27 estudios de intervención en los que los participantes fueron asignados a dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas y encontró que, en promedio, tales participantes vieron una disminución del 17 por ciento en sus niveles de testosterona.

¿Puede ser peligroso el exceso de proteínas vegetales?

Los efectos adversos del consumo de altas cantidades de proteínas animales están bien documentados. ¿Pero es igual de peligroso el consumo elevado de proteínas de origen vegetal? Esta es un área que necesita más investigación, pero se especula que la proteína vegetal podría acelerar el envejecimiento de la misma manera que lo hace la proteína de los productos animales.

¿Necesitan los veganos combinar alimentos para obtener proteínas completas?

No es necesario combinar alimentos vegetales específicos para garantizar que tus proteínas sean “completas” (que no nos falta ninguno de los 8 aminoácidos esenciales). Prácticamente cualquier combinación de alimentos vegetales proporcionaría todos los aminoácidos esenciales y no sólo los requisitos mínimos, sino mucho más que los recomendados.

Puedes obtener todas las proteínas que necesitas simplemente comiendo una dieta basada en plantas. No es necesario realizar ningún esfuerzo adicional para asegurarse de que se obtienen suficientes proteínas o cualquier otro macronutriente o micronutriente.

Los alimentos vegetales integrales que tienen altas concentraciones de proteínas son los frijoles (incluyendo la soja y el tofu y el tempeh), las lentejas y otras legumbres; el bulgur; los frutos secos y las semillas. Pero no solo eso. Casi todo lo demás en las dietas integrales basadas en plantas -granos, verduras, todo excepto la mayoría de las frutas- tiene un contenido de proteínas igual o superior al 12 o 15 por ciento de las calorías totales. Si lo juntamos todo, obtendremos una dieta que nos proporcionará muchas proteínas, incluso como atletas.

Listado de alimentos vegetales con alto contenido en proteínas

A continuación, vamos a ver el contenido protéico por cada 100 gramos de una serie de alimentos:

  • Nueces: 13 gramos
  • Almendras: 18 gramos
  • Anacardos: 13 gramos
  • Semillas de chía: 18 gramos (proteína completa)
  • Semillas de lino: 18 gramos
  • Semillas de cáñamo: 28 gramos (proteína completa)
  • Semillas de girasol: 17 gramos
  • Semillas de calabaza: 26 gramos
  • Levadura nutricional: 50 gramos (proteína completa), además tiene B12
  • Leche de soja: 3 gramos
  • Leche de guisantes: 4 gramos
  • Alubias negras: 8 gramos
  • Alubias pintas: 7 gramos
  • Garbanzos: 7,5 gramos
  • Alubias rojas: 8 gramos
  • Lentejas: 8 gramos
  • Guisantes: 8 gramos
  • Trigo sarraceno: 4 gramos (proteína completa)
  • Spirulina: 60 gramos (proteína completa)
  • Brócoli: 2,5 gramos
  • Batata: 1,5 gramos
  • Alcachofa: 3 gramos
  • Espinacas: 2 gramos
  • Plátano: 1,5 gramos
  • Moras: 2 gramos
  • Guayaba: 4,5 gramos
  • Quinoa: 4,5 gramos (proteína completa)
  • Arroz integral: 3 gramos
  • Amaranto: 4,7 gramos
  • Mijo: 3,5 gramos
  • Avena: 3 gramos
  • Espelta: 6 gramos
  • Teff: 4,9 gramos
  • Tofu: 4 gramos (proteína completa)
  • Tempeh: 13 gramos (proteína completa)
  • Amaranto: 3 gramos (proteína completa)
  • Seitán: 19 gramos
  • Hamburguesa vegana: 19 gramos

El arroz con judías (alubias) es un binomio clásico que constituye una fuente de proteínas completas. Tanto el arroz integral como el blanco son bajos en lisina pero altos en metionina. En cambio, las alubias tienen un alto contenido en lisina pero un bajo contenido en metionina. Por ello, la combinación de ambos permite obtener una cantidad suficiente de cada uno de ellos, así como de los siete aminoácidos esenciales restantes, para que cuenten como una proteína completa. Una taza (240 gramos) de arroz y judías aporta 12 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra.

El pita y el hummus son otra combinación que aporta los nueve aminoácidos esenciales al igual que un sándwich de mantequilla de cacahuete.