Qué alimentos comunes inhiben la absorción del hierro

Rubén Castro, 6 septiembre 2022

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Nuestro cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, la proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro interviene en una amplia gama de procesos vitales, como el metabolismo energético, los procesos respiratorios y el crecimiento y el desarrollo.

Una cantidad insuficiente de hierro en el organismo puede provocar anemia ferropénica, que a menudo causa dificultad para respirar, fatiga, aceleración del ritmo cardíaco, manos y pies fríos, escaso crecimiento o fuerza del cabello y las uñas, y piel pálida.

La anemia ferropénica se produce cuando los glóbulos rojos no contienen suficiente hierro debido al embarazo, a la pérdida de sangre, a una dieta baja en hierro o a una mala absorción del hierro en el organismo.

En lo que respecta a la dieta, podemos diferencias dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo.

  • El hierro hemo se encuentra sólo en la carne, el pescado y las aves de corral.
  • Mientras que el hierro no hemo se encuentra en las frutas, las verduras, las judías secas, los frutos secos y los productos de grano.

Saber qué alimentos inhiben la absorción de hierro puede ayudarnos a mantener nuestros niveles de hierro a un nivel adecuado y, por tanto, a evitar niveles bajos de hierro. A continuación, vamos a ver qué alimentos debemos evitar dos horas antes o después de su comida principal rica en hierro.

Alimentos que inhiben la absorción de hierro

Huevos

Los huevos bloquean la absorción de hierro porque contienen fosvitina, un compuesto proteico que une las moléculas de hierro e impide que el cuerpo absorba el hierro de los alimentos. Un huevo cocido puede reducir la absorción de hierro hasta en un 28 por ciento.ref

Alimentos ricos en calcio

La leche también puede funcionar como un inhibidor de la absorción de hierro, afectando potencialmente a sus niveles de hierro. La razón es el calcio, un mineral esencial y la única sustancia conocida que inhibe la absorción tanto del hierro no hemo como del hemo.

El calcio tiene poco o ningún efecto sobre la absorción del hierro cuando se toman menos de 50 miligramos, pero puede inhibir la absorción del hierro hemo y no hemo cuando se toman entre 300 y 600 miligramos al día (una taza de leche contiene unos 300 miligramos de calcio).

Los alimentos ricos en calcio son los lácteos, como el yogur y el queso, así como las sardinas, el salmón en conserva, el tofu, el brócoli, los higos, los nabos y el ruibarbo.

Alimentos ricos en oxalatos

Si bebes mucho té con tus comidas, puede que no estés obteniendo suficiente hierro de esos alimentos. El té contiene oxalatos, compuestos de ácido oxálico que impiden la absorción del hierro no hemo. Otros alimentos ricos en oxalatos son las espinacas, la col rizada, la remolacha, los frutos secos, el chocolate, el salvado de trigo, el ruibarbo, las fresas y hierbas como el orégano, la albahaca y el perejil.

Alimentos ricos en polifenoles

Tanto el cacao como el café pueden inhibir la absorción de hierro en el cuerpo porque contienen polifenoles, o compuestos fenólicos, también conocidos como antioxidantes que ayudan a eliminar las células dañinas que flotan libremente en el cuerpo.

El cacao puede inhibir el 90 por ciento de la absorción de hierro en el cuerpo, mientras que una taza de café puede impedir la absorción de hierro hasta en un 60 por ciento.

Otros alimentos ricos en polifenoles son las manzanas, la menta y algunas infusiones, las especias, las nueces, las moras, las frambuesas y los arándanos.

Nueces

Estos frutos secos cardiosaludables pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos ricos en hierro. Las nueces contienen fitatos, compuestos que se encuentran en la proteína y la fibra de la soja. Incluso niveles bajos de fitatos tienen un fuerte efecto inhibidor en la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro de los alimentos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de hierro de los alimentos entre un 50 y un 65 por ciento.

Otras fuentes de fitatos son las almendras, el sésamo, las judías secas, las lentejas, los guisantes, los cereales y los granos enteros.

Medicamentos

No es exactamente un alimento, pero es importante saber que ciertos medicamentos pueden inhibir la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

En particular, los medicamentos que reducen la cantidad de ácido en el estómago, incluidos los antiácidos y los inhibidores de la bomba de protones (IBP), pueden afectar a la absorción.