La Fase del sueño profundo: importancia, tiempo recomendado, cómo mejorarlo

Rubén Castro, 17 septiembre 2022

Al igual que la alimentación y el ejercicio físico, el sueño es fundamental para la salud. Y, de hecho, es quizás la parte más importante en la actualidad porque la descuidamos mucho. Tanto es así que mejorar los hábitos de sueño sería la medida con mayor impacto positivo en la vida de la mayoría de las personas. Y en este artículo, nosotros vamos a aportar nuestro granito de arena.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Hay cuatro etapas del sueño, y cada una de ellas tiene un propósito específico.

  • Fase 1: es cuando empiezas a adormecerte. Todavía estás algo consciente y eres más consciente de tu entorno externo mientras tu cuerpo empieza a relajarse.
  • Fase 2: es la etapa en la que pasamos la mayor parte de la noche, aproximadamente el 50%. Esta etapa consiste en prepararse para el sueño profundo. Es cuando el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio empiezan a disminuir, la temperatura baja y el cerebro empieza a producir “husos de sueño”, que son ráfagas de actividad cerebral que regulan el sueño.
  • Fase 3: sueño más profundo cuando las ondas cerebrales están en su frecuencia más lenta y su amplitud más alta. Es la fase que interviene en el crecimiento de los músculos y los tejidos, la reparación celular y el “lavado” de los residuos del cerebro.
  • Fase 4: es el sueño REM, es la principal etapa del sueño en la que soñamos. Los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados y la actividad cerebral es similar a la de una persona despierta. Sin embargo, carece de tono muscular y no se mueve.

Normalmente se tarda entre 90 y 120 minutos en pasar por las cuatro fases, tras lo cual el ciclo vuelve a empezar. Los adultos suelen tener entre 4 y 6 ciclos de este tipo por noche. En la primera mitad de la noche se pasa más tiempo en el sueño NREM (fases 1, 2 y 3). Sin embargo, a medida que avanza la noche, se pasa cada vez más tiempo en el sueño REM.

La importancia del sueño profundo

Aunque todas las etapas del sueño trabajan juntas para ayudar a restaurar el cuerpo y la mente y despertarnos sintiéndonos descansados, el sueño profundo tiene un papel indispensable en las actividades reparadoras y restauradoras. Es imprescindible para sentirse mejor cada día.ref

Durante el sueño profundo, la actividad eléctrica del cerebro aparece en forma de ondas largas y lentas llamadas ondas delta. Estas ondas tienen una frecuencia de 0,5 a 2 hercios y deben constituir al menos 6 segundos de una ventana de 30 segundos para que esa ventana cuente como sueño profundo.refref

Durante esta etapa, las funciones corporales automáticas, como la respiración y el ritmo cardíaco, también son muy lentas y los músculos están relajados.

Si nos despiertan mientras estamos en esta fase, nos sentiremos desorientados y confusos.

Aunque todas las etapas del sueño son necesarias para la salud, el sueño profundo ofrece beneficios físicos y mentales específicos.

Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento. Se trata de una sustancia química que ayuda a construir y reparar los tejidos.

Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento y trabaja para construir y reparar los músculos, los huesos y los tejidos, así como el funcionamiento del sistema inmunitario. Además, el sueño de ondas lentas puede ser importante para regular el metabolismo de la glucosa.

El sueño profundo es importante para mejorar las funciones cognitivas y la memoria, y se cree que desempeña un papel en el aprendizaje del lenguaje, en las habilidades motoras y en el desarrollo del cerebro. Las pruebas demuestran que las personas obtienen una mayor proporción de sueño profundo después de aprender una nueva tarea, y muestran mayores concentraciones de ondas lentas en las áreas cerebrales relacionadas con la tarea.ref

¿Cuánto sueño profundo se necesita?

Las personas de diferentes edades pasan diferentes cantidades de tiempo en sueño profundo. Los niños pasan más tiempo en sueño profundo que los adultos. En términos generales, los niños en edad escolar y los adolescentes necesitan pasar entre el 20 y el 25% de su tiempo de sueño profundo. Los adultos deberían pasar entre un 16 y un 20% de su tiempo de sueño profundo.ref

Eso significa que una persona adulta que duerma 8 horas debería pasar entre 76 y 96 minutos en la fase de sueño profundo.

Hasta cierto punto, el cuerpo autorregula las cantidades de sueño profundo. Por ejemplo:

  • Se puede pasar más tiempo en sueño profundo si se está recuperando de una privación de sueño o si se duerme regularmente poco, como en el transcurso de una semana de trabajo.
  • Las personas también pueden experimentar más sueño profundo cuando se tratan trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño.
  • Por el contrario, las personas que duermen la siesta con frecuencia pueden experimentar menos sueño profundo durante las siguientes siestas, ya que parte de sus necesidades de sueño profundo ya han sido satisfechas.
  • A medida que las personas envejecen, tienden a tener menos sueño profundo. En cambio, suelen tener más sueño de fase 2. Los hombres, tienden a tener una disminución mucho más marcada del sueño profundo que las mujeres a medida que envejecen.ref
Normalmente, se entra en el sueño profundo una hora después de haberse dormido, y se experimentan períodos de sueño profundo progresivamente más cortos a medida que avanza la noche.

¿Qué ocurre cuando no se duerme lo suficiente?

Además de causar sensación de fatiga, la falta de sueño profundo puede tener una serie de impactos en su cuerpo.

Dado que el sueño profundo forma parte del proceso de formación de la memoria, es posible que le cueste consolidar los recuerdos después de noches sin suficiente sueño profundo. Incluso después de una noche de sueño insuficiente puede tener dificultades para aprender o recordar información.

A nivel físico, un sueño profundo insuficiente puede disminuir su respuesta inmunitaria y dejarle más vulnerable a las infecciones. Durante el sueño profundo, los productos de desecho potencialmente dañinos se eliminan del cerebro. Como resultado, las interrupciones del sueño profundo también pueden impulsar el avance de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson.refref

Además, la privación del sueño se asocia a cambios hormonales que impulsan nuestro apetito por alimentos ricos en calorías. Se cree que la falta de sueño de ondas lentas, en particular, contribuye a la resistencia a la insulina y al desarrollo de la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Recuperar el sueño puede revertir algunos de estos efectos.refref

¿Quién no duerme lo suficiente?

Dado que el sueño profundo se produce en múltiples etapas a lo largo del período de sueño, cualquier persona que duerma menos de la cantidad de horas recomendada es probable que obtenga un sueño profundo insuficiente. El sueño fragmentado debido a trastornos del sueño o el hecho de dormir a horas que no concuerdan con su ritmo natural de sueño-vigilia30 también puede disminuir el porcentaje de sueño de ondas lentas.

Algunas personas con insomnio experimentan cambios en sus ciclos de sueño y, como resultado, pueden tener más sueño de fase 1 y menos sueño profundo. El estrés y el envejecimiento también pueden reducir los niveles de sueño profundo. Además, las personas con afecciones como la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer experimentan menos sueño de ondas lentas.ref

Recientemente, algunos investigadores han observado que las personas con un hipocampo dañado, o centro de la memoria del cerebro, experimentan mucho menos sueño de ondas lentas que las personas con un hipocampo sin daños. Los expertos proponen que las señales de memoria enviadas por el hipocampo son un desencadenante necesario para crear las ondas delta lentas que se observan en el sueño profundo. En consecuencia, los problemas de formación de la memoria pueden ser una causa, más que una consecuencia, de un sueño menos profundo.ref

Algunos indicios de que no está durmiendo lo suficiente incluyen son:

  • Sensación de falta de descanso y somnolencia
  • Reducción del estado de alerta y la atención
  • Dificultad para aprender y formar nuevos recuerdos
  • Ansias de comer alimentos ricos en calorías

Riesgos asociados a la falta de sueño profundo

Está claro que la falta de sueño es mala para la salud. Cuando no se duerme lo suficiente, la calidad del sueño es peor en general. Los impactos en su cuerpo y cerebro pueden incluir:

  • Dolor: la falta de sueño profundo puede empeorar el dolor crónico. Esto puede manifestarse de diferentes maneras. Incluso puede conducir a un diagnóstico de fibromialgia, que se caracteriza por el dolor, la depresión y la fatiga. Cuando se duerme más profundamente, se puede sentir menos dolor.
  • Deterioro del crecimiento: los niños con trastornos del sueño no tratados, como la apnea del sueño, tendrán menos sueño profundo. La reducción del sueño profundo interfiere en la liberación de la hormona del crecimiento. Esto puede provocar un crecimiento más lento de lo normal. Afortunadamente, los niños pueden recuperar el crecimiento una vez que reciben tratamiento para su trastorno del sueño.
  • Demencia: las placas beta-amiloides se acumulan en el tejido cerebral de los enfermos de Alzheimer. La falta de sueño profundo puede interferir en el proceso de eliminación de estas proteínas. Esto podría hacer que la enfermedad progresara más rápidamente.
  • Función inmunitaria y enfermedades crónicas: la falta de sueño profundo también puede dañar su sistema inmunológico. Puede contraer enfermedades más comunes como resfriados o gripe. La falta de sueño profundo también puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón o cáncer.

Cómo aumentar el tiempo de sueño profundo

  • Establecer horarios de sueño y vigilia constantes. Una de las mejores cosas que puede hacer por su higiene del sueño en general es mantener un horario de sueño y vigilia constante, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte
  • Reducir el consumo de cafeína por la tarde y por la noche
  • Asegurarse de tener un entorno de sueño tranquilo, fresco y oscuro. Mantener el entorno de sueño a oscuras es clave no sólo para evitar la interrupción del sueño, sino que también ayuda a liberar melatonina en el cerebro para promover el sueño. Los antifaces para dormir también pueden bloquear la luz no deseada.
  • Evita las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarte, ya que ambos pueden inhibir el sueño, y asegúrate de que te das el tiempo suficiente para relajarte.
  • Crear una rutina relajante para relajarse por la noche
    • Intenta meditar
    • Leer
    • Hacer estiramientos
    • No mires pantallas durante la última hora antes de dormirte
    • Tomar un baño caliente al menos una hora antes de acostarte. El calor del baño atrae el calor hacia las manos y los pies, que luego se disipa. Este proceso le permite enfriarse hasta alcanzar una temperatura agradable para dormir.
    • Lo que comes y bebes antes de acostarte influye en tu sueño. Un pequeño estudio descubrió que las personas con una dieta rica en grasas saturadas obtenían menos sueño de ondas lentas. Las personas que comían más fibra eran más propensas a tener un sueño más profundo.
    • Escuchar ritmos binaurales. Los ritmos binaurales se crean escuchando dos tonos ligeramente diferentes, uno en cada oído. La diferencia entre las frecuencias de esos tonos crea un tercer tono percibido, o ritmo binaural. Si se utilizan ciertas frecuencias, las ondas cerebrales pueden ser inducidas a coincidir con la frecuencia de ese ritmo. Investigaciones limitadas sugieren que escuchar ritmos binaurales de ondas delta puede ayudar a inducir ondas delta en el cerebro y, por lo tanto, la etapa 3 del sueño.
  • Si tiene dificultades para conciliar el sueño y pasa mucho tiempo despierto en la cama, siga la regla del cuarto de hora. “Si no eres capaz de quedarte dormido a los 15 minutos de acostarte, intenta salir de la cama, ir a otra habitación y realizar tu rutina de relajación o hacer una actividad ligera, como leer, hasta que tengas sueño”.

Dudas habituales

¿Qué causa la falta de sueño profundo?

Una de las principales causas de la falta de sueño es el estrés. El estrés aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo y conduce a la presión arterial alta, la tensión y el estado de alerta.

La mejor manera de combatir el estrés es promover el bienestar mental a todas horas, lo que incluye tener tiempo para relajarse, estar atentos, cuidar nuestra salud física y atender nuestras relaciones sociales. Al final de la noche, puede ser útil establecer una rutina para acostarse, apagar los dispositivos electrónicos y disfrutar de actividades que alivien el estrés, como escribir en el diario o darse una ducha caliente.

¿Qué ocurre si no se duerme lo suficiente?

Si te falta sueño, significa que pasas menos tiempo en sueño profundo, lo que altera la capacidad del cerebro para almacenar recuerdos. Puede que te cueste recordar lo que se dijo durante una reunión o que te cueste concentrarte en tus actividades diarias. Además, la falta de sueño afecta a las habilidades motoras, por lo que es posible que no rindas al máximo como deportista si no duermes lo suficiente.

¿Es mejor dormir 2 horas o ninguna?

Es mejor dormir dos horas que no dormir nada. Esas dos horas, por muy pequeñas que sean, recargan tu cerebro y tu cuerpo lo suficiente como para aguantar el día. No lo conviertas en un hábito, pero si has estado despierto toda la noche y tienes un par de horas libres antes de prepararte para el día, aprovecha ese tiempo para dormir.

Recuerda que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño.

¿Qué pasa si no puedes dormirte?

Si no puedes conciliar el sueño, por muy cansado que estés, es posible que tengas insomnio. El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes: aproximadamente uno de cada siete adultos sufre de insomnio. Si sospecha que tiene insomnio, hable con su médico o especialista del sueño. Ellos pueden ayudarle a encontrar soluciones.

Conclusión

El sueño profundo permite el crecimiento y la reparación del tejido muscular y regenera las células. Cuando no se duerme lo suficiente, es posible que te despiertes sintiéndote dolorido y que te cueste concentrarte. Tomar medidas como relajarse antes de acostarse y apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse puede inducir el sueño al relajar el cuerpo y la mente. Seguir estos consejos para dormir puede ayudarte a conseguir el sueño profundo que necesitas para sentirte mejor.