Plan de desintoxicación de azúcar: qué comer

¿Por qué tenemos antojo de azúcar?

Lo primero, es bueno saber que no nos falta autocontrol o fuerza de voluntad cuando se trata de antojos de azúcar.

Nuestra adicción biológica al azúcar proviene de primitivos centros de recompensa neuroquímicos en nuestro cerebro que se encienden cuando consumimos azúcar (algo bastante complejo).

Así, estos centros de recompensa solían ayudarnos a mantenernos con vida al indicarle a nuestro cuerpo que necesitamos comer más azúcar para engordar y mantenernos vivos cuando la comida escaseaba.

Ahora, la comida está en todas partes, pero nuestro cuerpo todavía está programado para consumir azúcar cuando lo vemos. Como consecuencia, es importante que preparemos nuestros cuerpos para controlar estos antojos a través de una dieta y un estilo de vida saludables.

Pero eso no significa dejar el azúcar de golpe. Lo ideal es empezar por reconocer la cantidad de azúcar que hay en los alimentos que estás comiendo actualmente.

Lee las etiquetas, busca los niveles de azúcares añadidos y opta más por alimentos integrales.

Además, distintos panes, galletas saladas, patatas fritas e incluso las barritas energéticas, son alimentos que tienen azúcar disfrazado.

El objetivo es consumir alimentos menos dulces y procesados, pero aunque puede ser complicado, debes ceñirte a tu plan.

Debes hacerlo de manera gradual. Aún así, en la mayoría de los casos, la privación puede conducir a una relación poco saludable con la comida y, en algunos casos, a atracones.

Desayuno

Todo comienza con la primera comida del día. La forma más fácil de comenzar es ajustando solo tu desayuno durante toda una semana.

Concéntrate en alimentos por la mañana que sean ricos en proteínas de calidad y grasas saludables, ya que estos alimentos te mantendrán saciado durante más tiempo y suprimirán los antojos, pero te darán energía.

Una buena idea es comer huevos revueltos enteros, que proporcionará tanto la proteína como las grasas saludables necesarias. Sin embargo, sabemos que en España esto no es una opción popular, por eso otra idea es optar por fiambre como jamón, queso, etc., en pan de espelta o semillas.

También puedes ir por una opción un poco más dulce con un bowl de frutas. Asegúrate de usar yogur natural sin azúcar y granola baja en azúcar y alta en proteínas. Luego, espolvorea algunas nueces, semillas y bayas o fruta de temporada.

Comida

Para la comida, mantente al día con la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables.

La mejor manera de desintoxicarse del azúcar es asegurarse de consumir proteínas y grasas saludables.

Las proteínas te mantendrán lleno por más tiempo y también pueden ayudar a reducir los antojos, mientras que las grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate ayudarán a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y a darte la energía que necesitas para poder pasar el día.

Intenta preparar una ensalada mixta con varios ingredientes, con quinoa o lentejas y rociada con aceite de oliva.

Tiene los nutrientes que tu cuerpo necesita y te dará energía durante toda la tarde (para que puedas evitar ese bajón de las 4-5 de la tarde que generalmente requiere una taza o dos de café para sobreponerse).

La hora de la comida también es un buen momento para verificar sus niveles de hidratación.

El agua es importante para los procesos metabólicos del cuerpo y también te ayuda a sentirte con energía. Además, ayuda a controlar la saciedad, evitando que a media mañana quieras pecar con algo con azúcar.

Cuando una persona ve un dulce como un donut glaseado, se activan señales de placer en el cerebro. La mente es poderosa. El simple hecho de ver algo placentero puede provocar un deseo.

Sin embargo, beber agua puede retrasar esa respuesta y darte tiempo para evaluar si es o no una buena opción comértelo (o si solo un bocado o dos son suficientes).

Cena

Una vez más, se trata de una comida a base de vegetales que incluya proteínas y grasas saludables.

También puede incluir cereales integrales como el arroz integral y la quinoa, pero limita (no restrinjas) la ingesta de pan y otros almidones refinados.

Prueba una mezcla de verduras a la plancha con un poco de salmón, aguacate y arroz integral. Es algo que llena bastante y rico, pero sin las calorías adicionales y las grasas no saludables que vienen con muchas comidas calientes, como las sopas a base de crema y los platos de pasta blanca.

Opta por productos como espinacas y vegetales crucíferos como las coles de Bruselas y la coliflor, además de que también puedes añadir a tu dieta zanahorias, brócoli o rábanos, todos los cuales se pueden cocer o hacer a la plancha en aceite de oliva.

Aperitivos

Tomar aperitivos a media mañana o en la merienda depende de ti.

A algunas personas les va bien con solo tres comidas, mientras otras se benefician de comidas más pequeñas.

Si comienzas a sentir un poco de hambre entre comidas, entonces come una fruta o un yogur. Morirte de hambre o restringir la comida para ahorrar calorías puede conducir a atracones más adelante.

Te recordamos que estamos hablando de una desintoxicación de azúcar, no de que dejes de comer, que es algo diferente.

Debido a que son una gran fuente de proteínas saciantes y no contienen azúcar, los huevos duros son muy buena opción, así como zumos naturales de frutas

Además, un yogur natural con fruta también es una excelente opción para un aperitivo que ayudará a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

Te aconsejamos también que compres dátiles, si te gustan, porque es una fruta con muchos azúcares naturales que seguro que te ayuda a controlarte en los días que tengas más antojos.

Otra opción es optar por crudités (zanahoria, apio, palitos de calabacín, rábano, etc.) con un poco de hummus o media taza de yogur griego bajo en grasa sazonado con zumo o ralladura de limón y una pizca de sal marina o las especias que más te gusten.

La mejor manera de evitar los antojos a lo largo del día es siguiendo los siguientes consejos:

• Bebe mucha agua durante todo el día.
• Espacia tus comidas de manera uniforme durante el día.
• Sé consciente mientras comes (siéntate cuando comas, no comas mientras estás distraído), mastica la comida y come despacio.

Azúcares añadidos que debes evitar

Durante una desintoxicación de azúcar, debes evitar los aperitivos con alto contenido de azúcar o altamente procesados ​​(pretzels, galletas, zumos de frutas procesados, galletas saladas bajas en fibra, barritas de cereales, patatas fritas).

Pero hay alimentos menos obvios que es mejor dejar en el estante del supermercado y fuera de tu dieta.

Por ejemplo, algunos alimentos “saludables” como la granola envasada contienen muchos azúcares añadidos, así como aceites hidrogenados.

Hay azúcares ocultos en muchos de los alimentos precocinados envasados que consumimos pensando que son sanos.

Y a menudo, muchos de estos no necesariamente tienen un sabor particularmente dulce. Algunos panes de trigo, por ejemplo, pueden contener malta de cebada y otros ‘azúcares’, como miel para equilibrar el sabor, pero no consideramos estos alimentos como dulces.

Las barritas de granola o muesli, e incluso las “barritas de proteínas”, también suelen disfrazarse de algo más saludable de lo que son.

Mientras que algunas barritas energéticas están formuladas para ser bajas en azúcares y altas en proteínas y/o grasas saludables, hay muchas que contienen un exceso de azúcares añadidos, químicos e ingredientes que no necesitamos.

Tu trabajo es leer esas etiquetas. En lugar de encargarte de descifrar una larga lista de ingredientes, lo mejor es que hagas tu propia mezcla de frutas secas y hagas tu granola casera.

Para acabar, te recordamos que tengas cuidado con el consumo excesivo de alcohol. Es menos satisfactorio que la comida, pero aun así añade muchas calorías a nuestro día con sus azúcares ocultos.

Y, además, no solo eso sino que el alcohol afecta nuestra mente, por lo que tendemos a comer ‘más libremente’ en lugar de apegarnos a la moderación.