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Ver mejores ofertasLos ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud y comer alimentos enteros ricos en omega-3, como el pescado graso, es la mejor manera de conseguirlos. Aun así, si no comes mucho pescado graso, tal vez sea recomendable que tomes un suplemento de omega-3.
Se dice frecuentemente que los suplementos de omega 3 no son tan eficaces como comer los propios alimentos e, incluso, se ha llegado a decir que son tirar el dinero. Sin embargo, prestigiosas universidades de todo el mundo siguen realizando estudios y están descubriendo que sí que se producen beneficios importantes por tomar suplementos de omega 3. Vamos a verlo.
Qué son los Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, también llamadas grasas omega-3, son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) que se caracterizan por la presencia de un doble enlace a tres átomos de distancia del grupo metilo.
Están ampliamente distribuidos en la naturaleza, siendo importantes constituyentes del metabolismo lipídico de los animales, y desempeñan un papel importante en la dieta y la fisiología humanas.
Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 implicados en la fisiología humana son:
- El ácido linolénico (ALA) que se encuentra en los aceites vegetales. Las fuentes comunes de aceites vegetales que contienen ALA son la nuez, las semillas comestibles, el aceite de salvia, el aceite de algas, el aceite de linaza, el aceite de Sacha Inchi, el aceite de Echium y el aceite de cáñamo.
- El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que se encuentran comúnmente en el pescado, los aceites de pescado, los huevos de gallina, los aceites de calamar y el aceite de krill.
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¿Debería tomar un suplemento de omega-3?
Existe mucha incertidumbre sobre si los suplementos de omega-3 son beneficiosos para la salud. Sin embargo, dos nuevos estudios publicados en noviembre de 2018 arrojan algo de luz sobre quién podría beneficiarse de los suplementos de omega-3 - y quién probablemente no.
El primer estudio fue el Ensayo sobre la Vitamina D y los Omega-3 de VITAL un gran estudio plurianual con 25.871 adultos sanos sin antecedentes de enfermedades cardiovasculares y con el riesgo habitual de padecerlas. El grupo de muestra fue diverso y representativo de la población general.
Los investigadores comprobaron, entre otras cosas, si una dosis moderada (1 gramo al día) de un suplemento de omega-3 podría ayudar a prevenir eventos cardiovasculares importantes, en comparación con un placebo. Los eventos cardiovasculares incluían no solo ataques cardíacos, sino también apoplejías y procedimientos de angioplastia para despejar las arterias bloqueadas.
Aunque un suplemento diario de 1 gramo de omega-3 no redujo significativamente los principales eventos cardiovasculares en general, hubo una reducción del 28% en los ataques cardiacos. Aunque el suplemento no pareció proteger a la mayoría de las personas saludables contra futuros problemas cardíacos, ciertos grupos sí parecieron beneficiarse, particularmente las personas que comían menos de 1.5 porciones de pescado a la semana o no comían pescado en absoluto. “Para estas personas, hubo una reducción significativa del 19% en el punto final primario de eventos cardiovasculares mayores, con una reducción del 40% en ataques cardiacos”, dice el Dr. Manson.
Los suplementos también parecieron beneficiar a los participantes negros, quienes vieron una reducción del 77% en ataques cardiacos para quienes recibieron el suplemento de omega-3, en comparación con quienes tomaron el placebo, dice el Dr. Manson. No está claro por qué este grupo se benefició más, y se necesitan estudios adicionales para confirmar el hallazgo.
El segundo estudio, llamado Ensayo de Reducción de Eventos Cardiovasculares con Intervención de la EPA de REDUCE-IT, incluyó a más de 8.000 adultos de mediana edad y mayores que tenían niveles elevados de triglicéridos y que ya habían experimentado un evento cardiovascular o tenían otros factores de riesgo significativos para uno. Su objetivo era averiguar si una dosis alta diaria de 4 gramos de omega-3 recetada podía proteger a los participantes contra futuros eventos cardiovasculares, en comparación con un placebo. Este ensayo, dirigido por el Dr. Deepak Bhatt, cardiólogo y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, encontró una reducción sustancial del 25% en el riesgo de morir por enfermedad cardíaca o sufrir un evento cardiovascular entre las personas que tomaron el medicamento, en comparación con las que recibieron el placebo.
Las dosis altas de suplementos de omega-3 no son apropiadas para todos porque plantean riesgos, como el sangrado o el aumento de un tipo de ritmo cardíaco anormal conocido como fibrilación auricular, dice el Dr. Manson. “Sin embargo, aunque las dosis altas están asociadas con cierto riesgo, los beneficios generales del producto omega-3 de alta dosis utilizado en el ensayo parecen superar los riesgos para las personas con altos niveles de triglicéridos y antecedentes o alto riesgo de enfermedades cardiovasculares”, dice el Dr. Manson.
Conclusiones de los estudios
- Siempre es preferible obtener los ácidos grasos omega-3 de la comida que de un suplemento
- Si ya tomas más 1,5 porciones de pescado graso (salmón, atún o arenque) a la semana, no te vas a ver beneficios tomando suplementos de Omega 3
- En principio, la dosis recomendada es de 1 gramo diario
- El suplemento de Omega 3 ideal debe tener una combinación de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Cada uno de estos ácidos grasos proporciona diferentes beneficios para la salud
- Si tus niveles de triglicéridos son anormalmente altos y tienes un riesgo elevado de padecer enfermedades cardiovasculares, habla con tu médico para ver si es conveniente una dosis más alta de omega-3
Qué suplementos de Omega-3 elegir
No todos los suplementos de Omega-3 son iguales. A continuación, vamos a ver qué buscar:
- El tipo de omega-3: como ya hemos visto previamente, existen 3 ácidos grasos omega-3 que influyen en la fisiología humana (ALA, EPA y DHA). Muchos suplementos de omega-3 suelen contener poco o nada de EPA y DHA, los tipos de omega-3 más importantes. Por eso es importante leer las concentraciones y asegurarse de que el suplemento que compremos contenga estos elementos.El aceite de pescado natural generalmente consiste en no más del 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.
- Cantidad de omega-3: un suplemento puede decir en la parte delantera que contiene 1.000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en el reverso leerás que el EPA y el DHA podría ser solo de 300 mg. Los suplementos con mayor concentración el EPA y el DHA pueden llegar al 90%.
- Mezcla: para mejorar la absorción de los omega-3 busca FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados), y PLs (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres de etilo).
- Pureza y autenticidad: Intenta comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza o un sello de calidad certificado. Estas etiquetas muestran que son seguras y contienen lo que dicen.
- Frescura: los omega-3 son propensos a volverse rancios. Una vez que se vuelven rancios, tendrán un olor fétido y se volverán menos potentes o incluso dañinos. Siempre revise la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
- Sostenibilidad: intenta comprar aceite de pescado que el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental, o una organización similar haya certificado. Los peces pequeños de corta vida tienden a ser más sostenibles.
En definitiva, debemos mirar la etiqueta para ver el tipo y la cantidad de omega-3. Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias, y preferiblemente un antioxidante para combatir el enranciamiento. Por último, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar a granel es una mala idea.
Recuerda que es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3.