¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Tomás de Jesús, 9 septiembre 2020

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Lo has escuchado centenares de veces en televisión, quizás hayas visto algún que otro artículo por internet, pero aún no tienes claro cuál es el aceite más sano para cocinar. Y es que es normal, a cada día que pasa aparece otra investigación científica que contradice a la anterior…

¿Y es que por qué un aceite tiene que ser más sano que otro? ¿Qué diferencia hay entre ellos para que nos decidamos por uno? ¿Estarán las patatas fritas más ricas si las zambullimos en una freidora con un aceite en específico?

Bueno, quizá esto último no pueda responderte (deberíamos acudir a Ferran Adriá), pero lo que sí puedo hacer es explicarte los diferentes aceites que se utilizan para cocinar y decirte cuáles son los que según los últimos estudios son más sanos, tanto para cocinar a bajas temperaturas como a altas.

Las grasas, la base de la composición del aceite

Hay que dejar antes claro qué es realmente un aceite. El aceite es un término genérico para designar a las grasas que se mantiene en estado líquido a temperatura ambiente. Además, los aceites no se disuelven en el agua y tienen menor densidad que esta.

Los aceites comestibles pueden estar compuestos por grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas:

  • Los ácidos grasos saturados son principalmente de origen animal, pero se pueden encontrar en algunos tipos de vegetales. Son sólidos a temperatura ambiente y pueden ser visibles o invisibles, ya sea en la grasa de un trozo de carne o ocultas en la composición natural del alimento. Al consumirla, su función es aportar energía al cuerpo.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados son una de las grasas más saludables para nuestro cuerpo, extraída de forma general de cualquier alimento de origen vegetal. Son líquidos a temperatura ambiente y tienen una función antiinflamatoria y antioxidante, así como una buena cantidad de beneficios para el ser humano.
  • Por último, los ácidos grasos poliinsaturados suelen encontrarse en alimentos del mar, por lo general pescados. No pueden ser creados por el cuerpo, por lo que siempre se deberán obtener de una forma externa a él. Puede encontrarse tanto en estado líquido como integrado en el alimento de forma natural, y tienen una función cardioprotectora.
  • También hay que destacar la grasa trans, o ácidos grasos trans, que se producen de forma industrial al querer conseguir que las grasas saturadas tengan una mayor vida útil. Estas siempre deberían eliminarse de cualquier dieta, ya que son proinflamatorias y oxidantes.

¿Hay ácidos grasos “buenos” y ácidos grasos “malos?

Esta fuera de toda duda que debemos evitar las grasas trans siempre que podamos

Además de eso, también ha ido aumentando la creencia que decía que el ácido graso saturado era perjudicial para la salud, aunque con el tiempo se ha demostrado que no es del todo cierto.

Las grasas saturadas no son malas de por sí y son una fuente estupenda de calorías, sin embargo, sí que es importante tener en cuenta las calorías finales de cada plato porque noes lo mismo echarle aceite a un plato ya de por sí “grasiento” que a otro que apenas tiene calorías, como una ensalada.

Como muchas cosas en la vida, el secreto está en la moderación

Así que, a parte de los ácidos grasos trans, todas las demás grasas son saludables con moderación. Cada una tiene un beneficio concreto. Por tanto, debemos desterrar la creencia de que las grasas saturadas son malas, no es más que otra fuente de energía muy eficiente (cada gramo de grasa tiene 9 calorías).

Los principales aceites que se usan para cocinar

Los aceites utilizados para cocinar tienden a obtener su nombre de las semillas, las frutas, las plantas o los cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesamiento. Por supuesto, tienen un alto contenido grasas, incluyendo grasas saturadas y ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Aceite de coco

Contiene un 90% de grasas saturadas y resiste muy bien el calor. Además, una vez consumido, deja una muy buena sensación de saciedad y es un buen antivíral gracias al ácido láurico.

En los últimos años, el aceite de coco se ha convertido en el último “superalimento” de moda. Ha sido aclamado como un superalimento porque algunos estudios indican que es menos probable que se almacene en el cuerpo como grasa y más probable que se gaste como energía.

Sin embargo, su uso debe ser moderado porque un consumo excesivo de grasas saturadas, más de 20 g al día para las mujeres y 30 g para los hombres, hace que el cuerpo produzca colesterol en nuestro organismo, lo que junto con otros factores podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Todas las moléculas de grasa están hechas de cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidas con enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados). Hay tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se utilizan como energía, pero los ácidos grasos de cadena larga se transportan al hígado, lo que aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

La mayoría de los ensayos muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno, pero que también aumenta la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo, que se relaciona con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

El HDL aleja el LDL del torrente sanguíneo

Hoy en día, los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas, y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

Además, el ácido láurico no es tan saludable como se creía. Este ácido está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, y eso lo pone en el límite de la definición de un ácido graso de cadena media. Y alrededor del 70% de los C12 actúan como ácidos grasos de cadena larga y son transportados al hígado. Los ácidos grasos de cadena más larga tienen más probabilidades de almacenarse en el hígado como grasa y podrían, con el tiempo, causar problemas de salud como la enfermedad de hígado graso no alcohólica.

La mayoría de los estudios indican que los alimentos con mayor contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un ejemplo excelente es el aceite de oliva.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, es conocido por ser el más saludable de los aceites vegetales Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

Es muy utilizado en la denominada dieta mediterránea y tiene una buena resistencia al calor y se suele usar tanto para freír como para aliños en crudo. El aceite de oliva virgen extra va aún más allá, ofreciendo mejores beneficios gracias a su diferente forma de extracción.

Un estudio observó como el reemplazo de algunas fuentes de grasa saturada (mantequilla, margarina, mayonesa…) por aceite de oliva redujo el riesgo de sufrir un problema cardiovarcular entre un 5 y un 7%.

Otro estudio realizado por Marta Guasch-Ferre, investigadora de la Universidad de Harvard, analizó la salud y las dietas de más de 100.000 personas durante 24 años, y descubrió que aquellas que consumían más aceite de oliva tenían un 15% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Según Francisco Barba, profesor del departamento de medicina preventiva y salud pública de la Universidad de Valencia en España, “los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos que se encuentran en el aceite de oliva ayudan a prevenir las enfermedades no transmisibles, no a través de ningún mecanismo especial, sino porque nuestro cuerpo los necesita”.

Otros estudios también han encontrado que el aceite de oliva tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal y las enfermedades cardíacas, y que el aceite de oliva extra virgen puede ser beneficioso para prevenir el cáncer y la diabetes de tipo 2. El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que es más eficaz que otros tipos de aceite de oliva para controlar el colesterol LDL. Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutricionales.

Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humeo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha habido preocupaciones de que esto pueda liberar compuestos dañinos, y que algunos de sus beneficios se pierdan a través del proceso de calentamiento.

El punto de humeo se refiere al punto de sobrecalentado de una sustancia; especialmente aceite de cocina o grasa comestible, donde se hace visible el humo que desprende la acroleina de las grasas.​ En esa zona humea, dando al alimento un gusto desagradable. Por encima del punto de humeo surge el punto de ignición, donde comienza la combustión.

Según Barba, “el aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no está cocinado, pero incluso bajo la cocción tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monoinsaturados”.

Aun así, estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para su uso en la cocina. Los investigadores llevaron a cabo una serie de experimentos monitoreando el aceite de oliva virgen extra mientras se cocinaba a 120ºC y 170ºC en una sartén durante diferentes períodos de tiempo.

Descubrieron que la temperatura, pero no el tiempo, tenía mayor efecto sobre el contenido de polifenoles del aceite.

En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria llegó a la conclusión de que se puede afirmar que el aceite de oliva virgen extra reduce el estrés oxidativo -un desequilibrio de radicales libres y antioxidantes en el organismo- y protege a las células y al colesterol LDL del daño oxidativo, que puede envejecer las células. Los investigadores que llevaron a cabo los experimentos encontraron que también el aceite utilizado para cocinar todavía se encuentra dentro de las pautas de dicha afirmación.

Otros aceites vegetales

Aceite vegetales, como de girasol, maíz y canola

Son de los más utilizados debido a su coste económico y cantidad, en especial en algunos países. Pero los aceites vegetales cuentan con una gran cantidad de grasas saturadas, en comparación a algunos otros aceites, hecho que no ayuda demasiado a mantener una buena salud.

Aceite de girasol alto oleico

Sigue siendo uno de los aceites vegetales, pero al utilizar una semilla en concreto se consigue que su composición sea mayor en el ácido oleico, que se mantiene mucho más estable cuando se trata de freír y hornear, evitando cambios en su química y pudiéndose usar muchas más veces.

Aceite de camelia

Se le compara mucho con el aceite de oliva, pese a que su composición varía: tiene más omega 9, pero menos omega 6 y omega 3. El inconveniente de este aceite es su obtención y el precio, ya que suele ser bastante caro y se utiliza principalmente para productos cosméticos. Aún así, hay cocineros de nivel que lo utilizan en sus platos.

Aceite de palma

Ha levantado muchas ampollas estos últimos años, a la vez siendo objeto de debate. El aceite de palma se utiliza en bollería industrial y en muchos alimentos gracias a su económico precio, a costa de ser un aceite no demasiado bueno para el cuerpo humano. Además de todo el tema geopolítico de su producción en américa del sur e indochina.

¿Entonces, cuál es el aceite más sano?

Sin duda, el aceite de oliva virgen extra aporta una gran serie de beneficios:

  • Ayuda a prevenir el desarrollo de algunas enfermedades, como el cáncer, diabetes, artritis y alzheimer, además de mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.
  • Es antiinflamatorio y antioxidante, que logra reducir el impacto del envejecimiento en la piel y en los órganos internos. Este efecto también ayuda a fortalecer el sistema inmune del cuerpo humano.
  • Reduce el colesterol, consiguiendo evitar enfermedades cardíacas relacionadas con el mismo. Esto se debe a su efecto antiinflamatorio y a que evita la coagulación no deseada de la sangre.
  • Es ideal para perder peso, ya que sus grasas “sanas” son una alternativa adecuada a las grasas que fomentan el aumento de peso corporal. Esto hace que el cuerpo siga obteniendo las grasas esenciales en su cuerpo y mejore la pérdida de peso.

Además de ello, su sabor a temperatura natural es suave y agradable, por lo que combina a la perfección con cualquier otro aliño e ingrediente, sin que afecte a otros sabores presentes en el plato.

El único inconveniente que tiene el aceite de oliva es que su resistencia al calor es ligeramente menor a otros aceites, por lo que esto puede producir cambios en su composición molecular y perder algunos de sus maravillosos beneficios para la salud en el caso de que se cocine a temperaturas muy altas.

Si cocinas con aceite de oliva, mejor que sea a bajas temperaturas

Una dieta que utilice la mayoría de las veces aceite de oliva virgen extra será mucho más saludable que otras. Esto no quiere decir que no utilices otros aceites para cocinar, ya que quizás en algunos de tus platos quieras que el sabor que aporta el aceite sea uno muy concreto. Solo que, en general, es mejor usar el de oliva virgen extra.

¿Y tú qué aceite utilizas para cocinar? ¿Has cambiado de alguno de los otros aceites a aceite de oliva y has sentido una mejora en tu salud? Coméntanoslo todo y ayúdanos a crecer.

Fuentes

  1. openheart.bmj.com
  2. ncbi.nlm.nih.gov
  3. ncbi.nlm.nih.gov
  4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  5. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  6. ahajournals.org
  7. onlinelibrary.wiley.com
  8. sciencedirect.com
  9. sciencedirect.com
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