¡No puedo dormir! Qué es el insomnio y como combatirlo

Jesús S., 7 noviembre 2018

¿Te cuesta una barbaridad conciliar el sueño sin importar lo cansado que estés? ¿Te despiertas en medio de la noche y no eres capaz de volver a dormirte? Tranquilo, no estás solo.

El insomnio es un problema en auge en nuestra, cada vez más estresante, sociedad. Se estima que al menos un 10% de los adultos sufren de insomnio crónico, y entre el 15 y 35% tienen de algún tipo de insomnio temporalref

El insomnio causa fatiga, estrés y cambios de humor que afectan a nuestra vida diaria, sin embargo, no hay que perder la esperanza. La mejor estrategía no es atacar los síntomas, sino acabar con las causas subyacentes que lo provocan, como una mala higiene del sueño, la ansiedad o los malos hábitos.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño, ya sea al irnos a la cama o al desvelarnos por la noche, causando que el cuerpo no se recupere correctamente. Esto acarreará problemas en nuestra vida diaria, haciendo que no rindamos bien y nos sintamos fatigados y con peor ánimo.

Cada persona es diferente, y no todos necesitamos dormir las mismas horas. Por eso el insomnio no es solo cuestión de las horas que dormimos, sino también de la calidad del sueño; que es igual de importante para sentirnos descansados al despertarnos.

Aunque el insomnio es uno de los desórdenes del sueño más comunes es más apropiado afrontarlo como un síntoma producido por otros problemas. Que pueden ir desde simplemente tomar demasiada cafeína, hasta un problema médico más serio que requerirá un diagnóstico apropiado.

Las buenas noticias son que, en la mayoría de los casos, podremos mejorar el insomnio al corregir ciertos hábitos nocivos e incorporar otros beneficiosos, sin necesidad de tomar ninguna medicación.

Síntomas del insomnio

Las personas que experimentan algún tipo de insomnio presentan al menos uno de estos síntomas:

  • Levantarse muy pronto por la mañana.
  • Despertarse muchas veces durante la noche.
  • Problemas para conciliar el sueño, ya sea al irse a la cama o al desvelarse.
  • Sueño poco reparador.

Estos síntomas pueden derivar en otros como son:

  • Fatiga.
  • Dificultad para concentrarse en las tareas del día a día.
  • Cambios de humor.
  • Irritabilidad.

Tipos de Insomnio

Existen diferentes formas de categorizar el insomnio, no siendo exclusivas unas de otras.

Según su causa

El insomnio puede ser primario o secundario

  • El insomnio primario es el que no es causado por ninguna otra condición. A menudo se produce por cambios en nuestra vida, como puede ser la incorporación a nuevo trabajo.
  • En cambio, el insomnio secundario es el resultado de otro problema más amplio. Puede ser causado por hábitos poco saludables, algún problema psicológico u otra enfermedad. Este tipo de insomnio es conocido en la comunidad médica como insomnio comórbido.

Según su duración

Los tipos de insomnio de corta duración incluyen los tipos agudo y subagudo.

  • Insomnio agudo: conocido también como transitorio, puede durar días o incluso semanas.
  • Insomnio subagudo: También conocido como de corta duración. Su duración es de más de 3-4 semanas, pero nunca mayor de 3 meses.

En las formas crónicas de insomnio encontramos los tipos persistente y el recurrente.

  • Insomnio persistente: cuando la duración es de al menos tres meses.
  • Insomnio recurrente: cuando tenemos al menos dos episodios de insomnio en un año con una duración de al menos un mes cada uno.

Según sus síntomas

Según los síntomas que experimentemos podemos clasificar el insomnio en tres tipos: inicial, intermedio y terminal.

  • Insomnio inicial (o de conciliación): cuando existen dificultades (leves o graves) para conciliar el sueño al acostarse por primera vez.
  • Insomnio intermedio (o de mantenimiento): cuando nos desvelamos bastantes veces durante la noche y, en muchos casos, somos incapaces de volver a dormirnos.
  • Insomnio terminal (o de final de sueño): cuando nos despertamos demasiado pronto por la mañana.

Según su gravedad

Existen tres niveles de severidad del insomnio:

  • Insomnio leve: cuando el deterioro de nuestra calidad de vida y la fatiga son mínimos.
  • Insomnio moderado: cuando los síntomas de deterioro y fatiga son continuos y empiezan a causar otros problemas como ansiedad e irritabilidad.
  • Insomnio grave: cuando el deterioro en nuestra calidad de vida es más que evidente y los síntomas no mejoran con el tiempo.

Causas del insomnio: descubre porque no puedes dormir

Para tratar y curar tu insomnio debes convertirte en un detective del sueño.

Problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión son los causantes de más de la mitad de los casos, aunque tus hábitos diarios, como la rutina del sueño y la actividad física, también juegan un papel importante.

A veces es muy difícil averiguar los verdaderos motivos del insomnio

Para averiguar la raíz de tu insomnio, he preparado unas preguntas que pueden ayudarte a focalizar el problema.

**Algunas de las preguntas que debes hacerte son:** * ¿Estás bajo grandes niveles de estrés? * ¿Estás deprimido? ¿Te sientes apático o sin ánimo de hacer nada? * ¿Tienes preocupaciones continuas que te causen ansiedad? * ¿Has pasado recientemente por algún suceso traumático? * ¿Estás tomando medicamentos o suplementos que puedan afectar al sueño? * ¿Tienes algún problema de salud que pueda estar interfiriendo en el sueño? * ¿El entorno donde duermes es adecuado y confortable? * ¿Intentas acostarte y levantarte siempre a las mismas horas?

Causas psicológicas y médicas más comunes relacionadas con el insomnio

Muchas veces el insomnio dura unos cuantos días y desaparece por sí mismo, especialmente cuando las causas son hechos puntuales muy evidentes. Por ejemplo, un cambio de trabajo, una ruptura sentimental o el jet lag al volver de un viaje.

Otras veces las causas no son tan evidentes y el insomnio se convierte en algo crónico. En estos casos el problema suele estar relacionado con un problema físico o mental más difícil de diagnosticar.

  • Ansiedad, estrés y depresión son algunas de las causas más comunes de insomnio crónico. Además, es un círculo vicioso, ya que el propio hecho de no poder dormir retroalimenta el estrés y la ansiedad. Otras causas psicológicas pueden ser el trastorno bipolar, traumas causados por sucesos externos, etc.

  • Problemas médicos o enfermedad: muchas enfermedades y trastornos médicos pueden provocar y agravar el insomnio. Asma, alergias, Parkinson, hipertiroidismo, reflujo gástrico y cáncer entre otras. El dolor crónico también suele ser un problema.

  • Medicamentos y suplementos: muchos medicamentos y drogas pueden interferir con nuestra calidad del sueño. Antidepresivos, estimulantes, corticosteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial y algunos anticonceptivos son los sospechosos habituales. Medicamentos comunes contra la fiebre, diuréticos e incluso suplementos como el café también pueden agravar el problema.

Identifica los hábitos que están interfiriendo con un buen descanso

Tratar los problemas subyacentes que causan el insomnio muchas veces no es suficiente para curarlo. Es importante que te pares a pensar si alguno de tus hábitos diarios está agravando el problema.

Por ejemplo, puede que estés utilizando pastillas para dormir e incluso alcohol para conciliar el sueño fácilmente, lo que a largo plazo no hará más que empeorar las cosas. Otro hábito más habitual de lo que pensamos es tomar una cantidad excesiva de cafeína a lo largo del día, causando dificultades a la hora de irte a la cama por la noche.

Otros hábitos que pueden afectar negativamente son no tener un horario regular de sueño, siestas de duración excesiva, una mala alimentación, no realizar suficiente ejercicio o realizar demasiado poco antes de dormir, etc.

No solo hay que fijarse en los malos hábitos que tenemos durante el día. Unos malos hábitos mientras dormimos pueden ser incluso más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso del que no es fácil salir.

Es fácil que unos malos hábitos nos lleven a un círculo vicioso

Muchas veces un cambio de hábitos orientado a reforzar el sueño es suficiente para vencer al insomnio. Es difícil y puede que tardes un tiempo, pero, una vez lo consigas, dormirás mucho mejor.

Tenemos hábitos tan arraigados que a veces es difícil identificarlos como causa del insomnio. Esas tazas de café por la mañana y después de comer, esa copa de vino o cerveza por la noche… Un truco bastante útil es llevar un diario con todo lo que hacemos durante el día junto con un diario de sueño donde apuntemos a qué hora nos acostamos, las horas que dormimos, cuantas veces nos desvelamos en mitad de la noche e incluso los sueños que tenemos y que creemos que significan.

Venciendo al insomnio con una mejor rutina y entorno de sueño

Dos poderosas armas para luchar con el insomnio son un entorno tranquilo y agradable y una rutina de sueño apropiada. Ambas pueden marcar la diferencia y mejorar la calidad del sueño en gran medida.

  • Asegúrate de que tu habitación es silenciosa, oscura y tiene una buena temperatura: el ruido, la luz, mucho frío o calor y un colchón o almohada incómodos pueden afectar a la calidad del sueño. Intenta adecuar los elementos de la habitación todo lo que puedas para cumplir con estas reglas básicas. Para ello puedes usar elementos como tapones para los oídos, antifaces para dormir, etc.
  • Crea una rutina de sueño: ayuda a tu reloj biológico a adaptarse. Intenta siempre acostarte y levantarte a la misma hora, fines de semana incluidos. Intenta cumplirla, aunque no tengas sueño o te levantes cansado.
  • Apaga todas las pantallas una hora antes de dormir: las pantallas electrónicas emiten la llamada “luz azul”, que interfiere con la producción de melatonina de tu cuerpo. En lugar de pasarte la noche con el móvil puedes leer un libro o escuchar música relajante. Y por supuesto, no se te ocurra mirar el móvil si te desvelas en mitad de la noche.
  • Evita actividades estresantes antes de irte a la cama: pensar en el trabajo, discusiones acaloradas o, incluso, realizar ejercicio antes de dormir afectarán a tu capacidad para conciliar el sueño.
  • No te eches la siesta: si tu objetivo es dormir por la noche debes evitar echarte la siesta. En situaciones puntuales una siesta de máximo 30 minutos antes de las tres de la tarde puede ser beneficiosa, pero no te excedas.
**Otras cosas que debes evitar antes de irte a la cama incluyen:** * **Beber muchos líquidos:** beber demasiados líquidos hará que te levantes más veces al baño en mitad de la noche, por lo que debes evitarlo. Según nos hacemos mayores es más fácil que nos desvelemos, mejor no agravar el problema con cosas que no son necesarias. * **No tomes alcohol:** aunque en principio nos dé la sensación de que nos ayuda a quedarnos dormidos, el alcohol interfiere con nuestro ciclo del sueño, causando que nos despertemos en mitad de la noche. * **Cenas copiosas y de difícil digestión:** no tomes grandes cantidades de comida, o comida demasiado picante o ácida antes de dormir. Ayuda a tu cuerpo a tener digestiones menos pesadas para que no interfieran en el sueño. * **Cafeína:** vivimos en una sociedad adicta a los estimulantes, algo que no beneficia en nada al sueño. No te voy a decir que no tomes café, pero, si quieres descansar lo mejor posible, intenta limitar su cantidad y solo tomarlo por la mañana. También es útil que dejes de tomarlo a temporadas para que tu sistema nervioso central recupere sus funciones normales.

Acaba con la ansiedad que te impide conciliar el sueño

Cuando se tienen problemas de insomnio es bastante común que nos obsesionemos con ellos y el problema sea todavía peor. Irte a la cama angustiado, pensando que no te vas a dormir o te vas a despertar en mitad de la noche es todo un clásico, y puede empeorar si al día siguiente tenemos un gran evento familiar o profesional.

No dejes que la ansiedad te venza

Esta agonía y ansiedad a la hora de dormir hace que nuestro cuerpo genere adrenalina, que hará que nos cueste todavía más dormir.

Aprende a asociar tu cama con el sueño, no con el insomnio

Si estas preocupaciones por no poder dormir te superan, debes entrenar tu mente y tu cuerpo para asociar la cama con nada más que dormir, ni ansiedad, ni frustración, ni ningún otro pensamiento negativo.

Intenta seguir estos consejos:

  • Utiliza la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales: no trabajes ni veas la televisión en la cama, y por supuesto prohibido ordenadores portátiles y dispositivos móviles. El objetivo es asociar la cama simplemente con dormir.

  • No tengas relojes ni distracciones a la vista: deshazte de todo lo que te pueda causar ansiedad, por ejemplo, el tic tac de las agujas de un reloj. No tienes que deshacerte de la alarma, pero procura que no esté a la vista.

  • Sal de la cama cuando no puedas dormir: no te fuerces a quedarte dormido. Moverte y dar vueltas a las cosas en la cabeza en la cama solo te va a generar ansiedad. Levántate, date un baño, toma una infusión o realiza cualquier actividad relajante y vuelve a la cama cuando te entre el sueño otra vez.

Combate las preocupaciones y pensamientos que alimentan el insomnio

Cambiar las actitudes negativas sobre el sueño por otras que nos ayuden es un gran reto, pero necesario para vencer al insomnio. La clave es reconocer estas actitudes tóxicas y reemplazarlas por otras más beneficiosas.

Combate los pensamientos negativos

Pensamiento negativoPensamiento alternativo
Expectativas irreales: debo quedarme dormido en la cama como una persona normal, ¡no debería tener ningún problema!A mucha gente le cuesta dormir de vez en cuando. Solo tengo que relajarme y practicar.
Exageración: todas las noches igual, otro día más que me quedo sin dormir.No todas las noches son iguales, es normal que algunas duermas mejor que otras.
Catastrofismo: si no me quedo dormido mañana voy a fastidiarla en la presentación del trabajo y me van a despedir.Aunque esté cansado voy a hacer la presentación lo mejor posible así que voy a relajarme, aunque no pueda dormir.
Desesperación: nunca me voy a quedar dormido, no puedo hacer nada para solucionarlo.El insomnio se puede curar, tengo que dejar de preocuparme tanto y centrarme en cómo solucionar mi problema. Puedo hacerlo.
Ser adivino: esta noche seguro que tardo al menos una hora en quedarme dormido.No sé qué tal voy a pasar la noche, voy a intentar aplicar las técnicas que he aprendido para quedarme dormido lo antes posible.

Para aprender a no preocuparse se necesita tiempo y práctica.

Algo útil que puedes hacer es escribir una lista con las actitudes negativas que sabes que tienes y posibles métodos para atacarlas. Te sorprenderás de la frecuencia con la que estos pensamientos nocivos pasan por tu cabeza. Se paciente y pide ayuda si lo necesitas.

Qué hacer cuando nos desvelamos en mitad de la noche

Mucha gente con insomnio es capaz de conciliar el primer sueño, pero se despiertan con frecuencia en mitad de la noche. Cuando intentan volver a dormir les es imposible. Si te sientes identificado, estos consejos pueden ayudarte:

  • No pienses en ello: puede ser difícil, pero en vez de centrarte en tu incapacidad para quedarte dormido, intenta pensar en otra cosa más banal. Por esto existe el tópico de contar ovejas para dormir.
  • Tu objetivo es relajarte, no dormir: si solo piensas en dormir es probable que acabes de los nervios, mejor márcate como objetivo relajarte y utiliza técnicas para ello. No hace falta ni que salgas de la cama. Un buen truco de acupuntura es frotar los lóbulos de las orejas. También puedes probar a poner los ojos en blanco varias veces. Ya sé que suena un poco esotérico, pero dales una oportunidad a estas técnicas, puede que te sorprendas.
  • Realiza una actividad relajante: si llevas despierto más de 20 minutos, sal de la cama y realiza alguna actividad relajante como leer o escuchar música. Mantén una luz tenue y evita las pantallas electrónicas. Sobre todo, no des vueltas a cosas del trabajo o problemas importantes, céntrate en el ahora.
**Estas técnicas de relajación pueden ayudarte a conciliar el sueño:** * **Respiración abdominal:** cierra los ojos y respira profundamente cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Además del pecho, llena el abdomen de aire. Realiza respiraciones lentas y controladas cada vez más profundas. * **Relajación muscular:** ponte cómodo y empieza a contraer los músculos, cuenta hasta 10 y suelta y relaja. Realiza este ejercicio en todos los músculos del cuerpo, empezando de pies a cabeza. * **Meditación:** sentado o tumbado en una posición relajada, céntrate en tu respiración y en tu cuerpo. Deja que los pensamientos que vengan pasen como si tu fueses un mero espectador, no los juzgues. Mantén en todo momento la atención en tu respiración y en tu cuerpo.

Utiliza los medicamentos y suplementos con responsabilidad

Se que es muy tentador recurrir a pastillas cuando padeces insomnio. Antes de que lo hagas infórmate bien, aquí tienes algo de información con la que puedes empezar:

Existen infinidad de suplementos de hierbas que afirman que promueven el sueño. Aunque están indicados como “naturales” ten cuidado, ya que pueden interferir con otros medicamentos o suplementos que estés tomando. Para más información lo mejor es que acudas al médico o hables con el farmacéutico.

Si tomas medicamentos, hazlo con responsabilidad

Aunque la evidencia científica sobre la eficacia de muchos de estos remedios naturales está en duda, algunos de ellos sí están probados y pueden ayudarte: la melatonina y la valeriana.

Melatonina

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural. Al contrario de otras hormonas, su consumo no altera en gran medida la propia producción del cuerpo.

No es eficaz en todas las personas, pero no tiene efectos secundarios perjudiciales, por lo que no pierdes nada por probarla.

Se recomienda empezar por una dosis de entre 0,2 y 5 mg.

Si lo que te cuesta es conciliar es quedarte dormido, debes tomarla más o menos una hora antes de irte a dormir. Si en cambio eres de los que se desvelan, lo mejor es tomarla justo antes de irte a la cama.

Valeriana

La valeriana es una hierba que tiene suaves efectos sedantes que pueden ayudarte a relajarte antes de irte a dormir. La calidad de los suplementos del mercado es muy variable por lo que tendrás que investigar y probar hasta encontrar uno efectivo.

Medicamentos con prescripción médica

Aunque es verdad que los medicamentos específicos para dormir pueden mejorar tus problemas insomnio temporalmente, no son curativos.

Si no los usas con cuidado pueden incluso agravar el problema a largo plazo. Lo mejor es solo utilizar medicación como último recurso en los casos más graves y solo la dosis mínima necesaria.

Cambiar tus hábitos, tu estilo de vida y mejorar la higiene del sueño ha demostrado ser la mejor forma para acabar con el insomnio. Además, estos cambios te ayudarán a no tener recaídas, o que al menos estas sean mínimas. Si no eres capaz tú solo, existen terapias que te pueden ayudar, consulta con tu médico y pídele más información.

Cuando es necesario acudir al médico

Si has tratado de cambiar tus hábitos y aplicar todas las técnicas que te he enseñado en este artículo y aun así no consigues mejorar tu problema de insomnio es hora de pedir cita con tu médico. Te aconsejo acudir a un especialista siempre que puedas, ya que los médicos de cabecera o generalistas no suelen tener demasiada formación en este campo.

Trata de llevar toda la información posible, incluido (si me has hecho caso y has llevado un seguimiento) un diario de sueños.

Fuentes

  1. healthline.com
  2. sleepfoundation.org
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