Se estima que más del 20% de la población mundial sufre algún tipo del trastorno del sueño, cifra que aumenta hasta casi el 50% en los países occidentales.
El problema más común es el insomnio, pero por ser común no deja de ser grave. Un descanso deficiente puede producir fatiga, empeorar tu rendimiento profesional y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.
Y hay una hormona, la melatonina, que tiene mucho que decir al respecto, ya que es la encargada de avisar a nuestro cuerpo de cuándo es hora de irse a descansar. Por eso, se ha convertido en un suplemento muy popular entre las personas a las que les cuesta conciliar el sueño.
En este artículo te voy a enseñar cómo funciona la melatonina, las pautas para consumirla y sus posibles riesgos.
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¿Qué es la melatonina?
- La melatonina es una hormona que produce naturalmente nuestro cuerpo
- Su función es relajarnos antes de quedarnos dormidos
Se fabrica principalmente en el cerebro por la glándula pineal, aunque también puede encontrarse en otras zonas como el intestino, la medula ósea o los ojos.
La melatonina es conocida a menudo como la “hormona del sueño”, ya que unos niveles altos nos ayudan a dormir mejor. Sin embargo, la melatonina por sí misma no va a dejarte KO. Porque es simplemente un mensajero que le comunica a tu cuerpo que es de noche; y que toca relajarse y descansar.
Los suplementos que contienen melatonina son cada vez más populares entre las personas que sufren problemas para dormir, sobre todo en países occidentales donde el estrés es un mal endémico.
Dependiendo de la legislación de cada país se puede comprar como un suplemento normal o bien como un medicamento con receta médica. En España puedes comprarlo en casi cualquier tienda de suplementos sin ningún tipo de problema.
La melatonina también tiene un gran efecto antioxidante que proporciona muchos otros beneficios para la salud. De hecho, puede mejorar la salud ocular, las ulceras y la acidez de estómago. También alivia los síntomas de los acúfenos (o tinnitus) e incluso eleva los niveles de hormona de crecimiento en varones.
Cómo funciona
- Sus niveles aumentan durante la noche
- La melatonina actúa junto con los ritmos circadianos del cuerpo preparándolo para el descanso
Simplificando mucho las cosas, los ritmos circadianos son los relojes internos del cuerpo humano, nos marcan cuándo es hora de dormir, despertarnos o comer.
La melatonina ayuda principalmente a relajarnos. Por ejemplo, se une a unos receptores especiales en el cerebro que ayudan a reducir la actividad neuronal. También hay receptores en los ojos que reducen los niveles de dopamina, la hormona que nos incita a que nos mantengamos despiertos.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo, la presión arterial y los niveles hormonales.
Todos los mecanismos que acabamos de ver nos ayudan a conciliar el sueño, aunque no son los únicos. Las investigaciones apuntan a que hay más factores que todavía se desconocen por los que la melatonina nos ayuda a dormir.
La melatonina se produce de forma natural mientras nos encontramos en ambientes oscuros y al aparecer la luz es cuando se detiene su producción.
Al pararse la producción, la concentración de melatonina disminuye en los receptores, haciendo saber a nuestro cuerpo que es hora de despertarse. Por eso, las personas que no generan suficiente melatonina pueden tener problemas para quedarse dormidos.
Hay muchas causas que pueden influir en la aparición de una deficiencia de melatonina: estrés, demasiada luz por la noche (incluida la luz azul), falta de luz natural durante el día, cambios en los ritmos circadianos (trabajar de noche, por ejemplo). La edad también afecta a la melatonina, cuanto más mayores nos hacemos menos generamos.
Tomar un suplemento con melatonina puede ayudarnos a luchar contra estas deficiencias.
La melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño
- Está demostrado que la melatonina puede ayudarte a dormir mejor y a quedarnos conciliar el sueño más rápido
La evidencia científicaref muestra que tomar melatonina antes de ir a la cama puede ayudarte a quedarte dormido.
En un estudioref con personas que sufrían trastornos del sueño, los investigadores concluyeron que la melatonina redujo el tiempo hasta quedarse dormidos una media de 7 minutos. En este estudio también se determinó que la melatonina mejoraba significativamente la calidad del sueño.
Con un problema parecido al jet lag se encuentran los trabajadores con guardias de 24 horas. Afortunadamente hay estudiosref que apuntan a que la melatonina también puede ayudarles a ajustar su reloj biológico.
Otros beneficios para la salud
- La melatonina puede ayudar a mejorar la salud ocular, los síntomas de los acúfenos, la acidez y las úlceras gástricas
- También puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento en varones y aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional
Como ya hemos adelantado antes, además de mejorar los trastornos del sueño, tomar melatonina puede ayudarte con muchos otros problemas de salud.
Beneficios para la salud ocular
Unos niveles adecuados de melatonina pueden ser beneficiosos para la salud ocular.
La melatonina tiene potentes efectos antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de sufrir degeneración macular asociada con la edad sin sufrir ningún efecto secundario importante.refref
Puede ayudar a tratar acidez y úlceras gástricas
Un estudioref con 21 participantes concluyó que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol ayuda a curar las úlceras gástricas producidas por la bacteria helicobacter pylori.
En otro estudio,ref 36 personas con reflujo gástrico fueron tratadas con melatonina, omeprazol o una combinación de ambos y se confirmó que la melatonina ayudó a reducir más la acidez que solo el omeprazol.
Sin embargo, este es un área de estudio bastante nueva y todavía no hay estudios con muestras representativas suficientes para hacer una valoración del nivel de efectividad de la melatonina en las enfermedades gastrointestinales.
Puede ayudar a reducir los síntomas de los acúfenos
Los acúfenos, también conocidos con tinnitus, son un fenómeno perceptivo que consiste en escuchar sonidos como zumbidos, siseos, campanilleos, etc. que no proceden de ninguna fuente externa. Pueden ser especialmente molestos en situaciones donde existe poco ruido de fondo, como al irnos a dormir.
La melatonina en este caso puede ayudar a aliviar los síntomas y reducir el nivel de estos molestos ruidos y, en consecuencia, ayudarte a dormir mejor.ref
Puede ayudar a elevar los niveles de hormona de crecimiento en varones
La horma de crecimiento es segregada naturalmente por nuestro cuerpo mientras dormimos y, en varones jóvenes y sanos, tomar melatonina puede ayudar a aumentar sus niveles.
Los estudiosrefref muestran que la melatonina puede aumentar la sensibilidad de la glándula pituitaria, encargada de liberar la hormona de crecimiento.
Además, estos estudios concluyen que tanto las dosis bajas (0,5 mg) como las más altas (5 mg) son igual de efectivas.
Puede aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional es un trastorno del estado de ánimo que presenta síntomas de depresión durante una época del año, generalmente el invierno.
Existen ciertos estudiosref que muestran que este trastorno se produce por los cambios de luz y ciclos del sueño; y la melatonina puede ayudarnos a reducir dichos síntomas.
Aun así, todavía faltan más estudios que certifiquen el impacto de la melatonina en el tratamiento del trastorno afectivo estacional.
Cómo tomar melatonina
- Lo mejor es tomar el suplemento unos 30 minutos antes de acostarnos. Hay que empezar poco a poco con dosis de 0,5 o 1 mg. Si no consigues ningún efecto puedes aumentar la dosis progresivamente hasta los 3-5 mg
Si quieres empezar a tomar un suplemento de melatonina, lo más seguro es comenzar con una dosis baja, de entre 0,5-1 mg entre 30 y 60 minutos antes de irte a la cama. Si esta dosis no te ayuda a conciliar mejor el sueño puedes aumentarla hasta los 3-5 mg.
No por tomar más melatonina vas a notar un efecto mayor. El objetivo es encontrar la dosis mínima que te ayude a descansar mejor.
Sigue siempre las instrucciones del suplemento que hayas comprado, y si tienes dudas acude a tu médico.
Seguridad y efectos secundarios
- Los estudios demuestran que la melatonina es segura. Aun así, puede interactuar con algunos medicamentos
Los estudios modernosref muestran que los suplementos de melatonina son seguros, puesto que no tienen ningún tipo de toxicidad y no causan adicción.
Aun así, puede que algunas personas experimenten algunos efectos secundarios, como somnolencia, mareos, dolores de cabeza o nauseas.
La melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, entre los que se incluyen anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.refrefref
Si estás tomando alguno de estos medicamentos consulta con tu médico antes de tomar melatonina.
También existe cierta controversia sobre si la melatonina puede hacer que tu cuerpo pare su producción natural. Sin embargo, existen varios estudios que evidencian que esto no se produce.refrefref
Conclusiones
La melatonina es un suplemento muy efectivo que puede ayudarte a dormir antes y descansar mejor, especialmente si sufres de insomnio o jet lag. Además, aporta otros beneficios para la salud.
Para empezar a tomarla lo mejor es empezar con dosis bajas e ir subiendo progresivamente si vemos que no nos hace efecto.