17 Consejos para dormir mejor por las noches que realmente funcionan

Jesús S., 13 noviembre 2018

Dormir bien es igual de importante para tu salud que realizar ejercicio o seguir una buena dieta.

Desde hace varias décadas la calidad y cantidad del sueño ha disminuido alarmantemente en nuestra sociedad, habiendo cada vez más y más gente con problemas de salud relacionados con un mal descanso.refref

Los estudios demuestran que un sueño deficiente tiene efectos negativos en el sistema hormonal, en el rendimiento físico y en las funciones cerebrales.refrefrefrefref

Además, aumenta el riesgo de obesidad y el de padecer otras enfermedades.refref

Por el contrario, un descanso adecuado puede ayudarte a tener menos apetito, estar mejor físicamente y más sano en general.refrefref

Es este artículo vas a encontrar 17 consejos contrastados para ayudarte a dormir mejor.

#1 - Aumenta tu exposición a la luz durante el día

  • La luz natural o artificial, lo suficientemente brillante, pueden ayudarte a mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente si sufres algún trastorno grave o insomnio.

Nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno conocido como ritmo circadianorefref que regula el funcionamiento de nuestro cerebro, cuerpo y sistema hormonal. Gracias a él sabemos cuándo tenemos que estar despiertos y cuándo es hora de dormir.ref

La luz natural o artificial durante el día ayuda a tener un ritmo circadiano bien regulado. Esto permite que tengamos más energía cuando es de día y que por la noche durmamos más y mejor.refrefref

Un estudio sobre personas que sufren de insomnio demostró que la exposición a la luz puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo hasta quedarse dormido en un 83%.ref

Otro estudio parecido, en personas mayores, mostró que tan solo dos horas de exposición a luz brillante durante el día aumentaban en dos las horas de sueño y su eficiencia en hasta un 80%.ref

La eficiencia del sueño es el porcentaje de horas que dormimos del total que pasamos en la cama. En un adulto joven suele estar entre el 90-95%.

#2 - Reduce la exposición a la luz azul al anochecer

  • La luz azul hace creer a nuestro cuerpo que es de día y le hace más difícil que nos quedemos dormidos.

La exposición a la luz durante el día, como ya hemos visto, es beneficiosa, pero por la noche tiene el efecto contrario.refref

Otra vez, esto es debido al ritmo circadiano diciéndole a tu cerebro que todavía es de día y que debemos permanecer despiertos. Esta exposición a la luz reducirá los niveles de hormonas como la melatonina, que nos ayudan a estar relajados y a dormir mejor.refref

Lo peor en este sentido es la luz azul que emiten las pantallas de dispositivos electrónicos como móviles u ordenadores. Para combatirla y reducir la exposición a la luz azul por la noche puedes seguir los siguientes trucos:

  • Utilizar gafas que bloquean la luz azul.ref
  • Instalar aplicaciones que reducen la luz azul en las pantallas de tu ordenador de sobremesa o portátil, f.lux por ejemplo.
  • Instalar aplicaciones que reduzcan la luz azul en tu móvil. Existen un montón tanto en iOS como Android.
  • Dejar de ver la televisión y apagar todas las luces demasiado brillantes al menos una hora antes de dormir.

#3 - No tomes cafeína a partir del medio día

  • La cafeína tomada después del medio día puede causar dificultades para conciliar el sueño por la noche.

La cafeína es un estimulante que tiene muchos beneficios y es ampliamente consumida a nivel mundial.refrefrefrefref

Una dosis moderada puede mejorar la concentración y el rendimiento deportivo.refrefref

Sin embargo, puede impedir que nuestro cuerpo se relaje naturalmente, lo que es un problema cuando se acerca la hora de dormir.

De hecho, consumir cafeína hasta seis horas antes de dormir empeora significativamente la calidad del sueño.ref

No consumas cafeína después del medio día

La cafeína se mantiene en nuestro torrente sanguíneo entre 6 y 8 horas. Por lo que consumir grandes cantidades después del medio día no es una práctica recomendable, especialmente si ya tienes problemas para dormir.ref

Si te gusta mucho el café lo mejor que puedes hacer por las tardes es pasarte al descafeinado.

#4 - No te eches siestas muy largas durante el día

  • Siestas demasiado largas durante el día pueden influir negativamente en la calidad del sueño.

Mientras que una siesta corta a una hora apropiada es beneficiosaref, siestas demasiado largas o demasiado cerca de la hora de dormir pueden afectar negativamente al sueño.

Dormir durante el día confunde a tu reloj interno y va a hacer que te cueste más conciliar el sueño por la noche.ref

Hay estudios que muestran como echarse la siesta durante el día de forma habitual hace que acabemos teniendo más sueño de día que de noche.ref

Aun así, si por diversas circunstancias (horarios de trabajo, etc.) necesitas echarte la siesta de forma habitual, no tienes que preocuparte. Hay estudios que demuestran que si sigues una buena rutina, el cuerpo se acabará acostumbrado y las siestas no afectarán a tu descanso nocturno.refrefref

#5 -Trata de acostarte y levantarte siempre a las mismas horas

  • Trata de seguir una rutina fija a la hora de acostarte y de levantarte, incluidos los fines de semana.

El ritmo circadiano de nuestro cuerpo funciona siguiendo una rutina fija, dormimos al caer la noche y nos despertamos al amanecer.

Ser consistente con esta rutina, teniendo unos horarios fijos de ir a dormir y levantarse mejora la calidad del sueño a largo plazo.ref

En un estudio se comprobó como los participantes que tenían una rutina de sueño irregular, acostándose muy tarde los fines de semana, tenían peor calidad del sueño en general.ref

En otros estudios se ha comprobado como estas rutinas irregulares alteraban el ritmo circadiano y disminuían los niveles de melatonina.refref

Tengas o no problemas de sueño siempre que puedas deberías seguir una rutina y acostarte y levantarte a las mismas horas. Llegará un punto que puede que no necesites ni la alarma.

#6 - Toma un suplemento de melatonina

  • La melatonina es un suplemento muy efectivo para mejorar la salud del sueño. La dosis recomendada es de 1-5 mg tomada entre 30-60 minutos antes de dormir.

La melatonina es una de las hormonas clave para el sueño, es la encargada de decirle a nuestro cerebro cuándo es hora de relajarse e irse a dormir.ref

Los suplementos con melatonina cada vez son más populares, y es que además de ayudarnos a dormir, tiene muchos otros beneficios para la salud.

Es un suplemento muy efectivo en los casos de insomnio y jet lag,ref y una gran ayuda para quedarse dormido más rápido.refref

En un estudio se comprobó que 2 mg de melatonina antes de dormir mejoraban la calidad del sueño y disminuían el tiempo hasta quedarse dormido.ref Además los participantes reportaron una mejora en su energía al día siguiente. En ningún caso se produjo ningún tipo de síndrome de abstinencia.

La melatonina puede ser un gran aliado

En algunos países está considerado como medicamento, por lo que necesitarás prescripción médica. En otros, en cambio, puedes comprarlo como suplemento en casi cualquier tienda. La dosis recomendada está entre 1 y 5 miligramos tomados entre 30 y 60 minutos antes de irse a la cama.

El objetivo es encontrar la dosis mínima que nos haga efecto, por eso es mejor empezar con dosis de 0,5-1 mg e ir subiendo hasta que nos haga efecto. También hay que tener en cuenta que, si nos va bien 1 mg, no nos va a ir mejor con 5 mg. Siempre es mejor quedarse con la mínima dosis posible; el bolsillo nos lo agradecerá a fin de mes.

En caso de estar tomando otros medicamentos será necesario consultar con nuestro médico, ya que puede interferir en tratamientos anticoagulantes y antidepresivos, entre otros.

También debes consultar al pediatra si estás pensando en suplementar a tus hijos con melatonina, pues los efectos a largo plazos en niños no han sido estudiados en profundidad.

#7 - Considera tomar otros suplementos beneficiosos

  • Varios suplementos, como la valeriana y el magnesio, pueden ayudar a relajarte y mejorar la calidad del sueño.

Existen otros suplementos que pueden ayudarte a relajarte y dormir mejor:

  • Ginkgo biloba: es una hierba natural que tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos están la relajación, el mejorar el sueño y reducir el estrés. Aun así, los estudios son limitados. La dosis recomendada es de 250 mg 30-60 minutos antes de irse a dormir.ref
  • Glicina: unos cuantos estudios muestran que 3 g de este aminoácido pueden mejorar la calidad del sueño.refrefref
  • Valeriana: varios estudios muestran como la valeriana tiene leves efectos sedantes que ayudan a que nos quedemos dormidos más rápidamente y que el sueño sea de mayor calidad. Toma 500 mg antes de irte a la cama.refrefref
  • Magnesio: es responsable de hasta 600 reacciones en nuestro cuerpo. Suplementarnos con magnesio puede ayudarnos a relajarnos y mejorar la calidad del sueño.refrefref
  • L-teanina: es un aminoácido que mejora la relajación y el sueño. Toma entre 100-200 mg antes de irte a dormir.refref
  • Lavanda: es una potente hierba natural que posee múltiples beneficios para la salud. Igual que la valeriana, tiene leves efectos sedantes que pueden mejorar la calidad del sueño. Toma entre 80-160 mg de suplementos que contengan al menos un 25-46% de linalool.refrefrefrefrefrefref

Si estás pensando en tomar varios suplementos a la vez ve introduciéndolos uno a uno. Además, es mejor que primero los pruebes por separado para ver cuál te funciona mejor.

#8 - No bebas alcohol

  • No debes tomar nada de alcohol por la noche, tan solo una pequeña cantidad puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Está comprobado que el alcohol puede provocar o agravar los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos e incrementa las veces que nos desvelamos a media noche.refref

También altera la producción de melatonina, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de nuestro cuerpo.refrefrefref

En otro estudio se comprobó que consumir alcohol por la noche redujo los niveles de hormona del crecimiento, que también juega un papel esencial en el ritmo circadiano entre otras funciones.ref

#9 - Acondiciona tu dormitorio

  • Cuida tu dormitorio. Controlar factores como la luz, el ruido y la temperatura pueden mejorar la calidad del sueño.

Un buen entorno es un factor clave para tener un sueño de calidad. Para conseguir este entorno adecuado debes prestar atención a tu dormitorio y controlar factores como la temperatura, el ruido, la luz exterior e incluso la colocación de los muebles.

Existen varios estudios que demuestran como el ruido exterior, normalmente causado por el tráfico, puede influir negativamente en la calidad del sueño y empeorar la salud a largo plazo.refrefref

En otro estudio podemos comprobar como el 50% de los participantes reportaron una mejor calidad del sueño cuando se minimizaron el ruido y la luz.ref

Un entorno adecuado es realmente importante

Como has visto, es importante dormir en un entorno adecuado, para ello trata de disminuir el ruido, la luz (tanto natural como artificial) y tener una buena temperatura (ni mucho frío ni mucho calor). Siempre puedes utilizar elementos como antifaces para dormir o tapones para los oídos si no existe otra opción.

También es importante que sea un entorno relajado y limpio, de ahí que una colocación inadecuada del mobiliario u otros objetos pueda influir causándote estrés, aunque sea inconscientemente.

#10 - Ajusta bien la temperatura del dormitorio

  • Prueba diferentes temperaturas hasta encontrar la que te resulte más cómoda. Alrededor de 20°C suele ser un buen punto de partida.

Tu temperatura y la de tu habitación puede influir en gran medida en la calidad del sueño. Todos hemos experimentado alguna vez lo difícil que puede ser dormir en los días más calurosos de verano o en un frio día de invierno.

Un estudió que analizó el impacto de la temperatura en la calidad del sueño concluyó que tiene incluso más impacto que el ruido exterior.ref

En otros estudios se mostró como una temperatura elevada de la habitación y nuestra propia temperatura interna influían negativamente en el sueño promoviendo el estado de vigilia.refrefrefrefrefref

El número mágico suelen ser unos 20°C, temperatura agradable para casi todo el mundo, aunque puede variar algo dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

#11 No te acuestes con la tripa llena

  • Comer muy cerca de la hora de dormir influye negativamente en nuestra capacidad para conciliar el sueño. Aun así, consumir ciertos alimentos horas antes de dormir puede ser beneficioso.

Comer muy cerca de la hora de acostarse puede influir negativamente en la calidad del sueño y la segregación de hormona de crecimiento durante la noche.refrefrefrefref

Dicho esto, también es importante el tipo de comida que tomes antes de irte a la cama. En un estudio se vio que ingerir alimentos con alto contenido en carbohidratos cuatro horas antes de dormir ayudo a conciliar el sueño más rápido.ref

Aun así, existen otros estudios que concluyen que una dieta baja en carbohidratos también mejoro el sueño.ref

Mi recomendación es que comas lo que comas debe ser nutricionalmente sano (nada de comida basura) y estar lo más alejado posible de la hora de dormir.

#12 - Relaja tu mente antes de acostarte

  • Relájate antes de acostarte. Meditar puede ayudarte a tener un sueño de mejor calidad.

Mucha gente sigue una rutina de ejercicios para relajarse antes de irse a acostar. Algunas de estas técnicas de relajación han demostrado ser efectivas para mejorar la calidad del sueño y luchar contra el insomnio.refrefref

En un estudio se muestra como un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en personas enfermas.ref

Aprende a meditar

A parte del masaje puedes seguir otras estrategias como escuchar música tranquila, leer un libro o realizar ejercicios de meditación. Lo mejor es que pruebes y descubras qué es lo que te sienta mejor a ti.

#13 - Date un baño o una ducha relajante

  • Un buen baño o ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a relajarte y descansar mejor.

Muchos estudios demuestran como un baño o una ducha caliente pueden mejorar en gran medida la calidad del sueño, especialmente en personas mayores.refrefref

Si no tienes tiempo o ganas, simplemente lávate los pies en agua caliente; suele ser muy efectivo.refref

#14 - Identifica si sufres algún trastorno del sueño

  • Existen muchos trastornos como la apnea que a veces pueden ser la causa de nuestros problemas para dormir.

Puede que alguna enfermedad o trastorno que no hayas identificado sea la causa de tus problemas para dormir.

Uno de los problemas más comunes es la apnea, que causa una respiración irregular mientras dormimos. Las personas con apnea dejan de respirar durante al menos 20 segundos varias veces durante la noche.refref

Es un trastorno más común de lo que solemos creer. En un estudio se muestra que un 24% de los hombres y un 9% de las mujeres sufren de apnea.ref

Otros problemas médicos bastante comunes son los trastornos de movimiento durante el sueño y trastornos del ritmo circadiano, muy comunes en trabajadores con guardias de 24 horas.refref

Si crees que puedes tener algún problema de este tipo lo mejor es que acudas al médico.

#15 - Asegúrate de que tu cama, colchón y almohada sean cómodos

  • Un buen concón es esencial para descansar bien, sobre todo si sufres de problemas de espalda.

Mucha gente se pregunta por qué duerme mejor cuando va a un buen hotel. La respuesta es sencilla, aparte de un entorno relajante y adecuado, la calidad de la cama también va a influir en un buen descanso.refref

Esto es especialmente cierto si sufrimos de algún tipo de dolor de espalda, donde un colchón adaptado y de calidad mejorará enormemente el dolor y hará que durmamos mucho mejor.ref

Por el contrario, un colchón de mala calidad puede empeorar el dolor, lo que afectará negativamente la calidad del sueño.refref

Elegir un buen colchón no es fácil ya que depende de muchos factores. Nuestro peso, problemas físicos y preferencias personales, te recomiendo que te informes bien y siempre que puedas pruebes en vivo los colchones.refrefrefref

Eso sí, un buen colchón no es barato, pero teniendo en cuenta el tiempo que nos pasamos en él creo que merece la pena el desembolso.

Se recomienda cambiar de colchón cada 5-8 años, aunque si lo cuidas y el colchón es de calidad puede durarte unos cuantos más.

Aunque el colchón es lo más importante no debes olvidarte de hacerte con una buena almohada, que te resulte cómoda y sea ergonómica.

#16 - Realiza ejercicio de forma habitual pero no antes de irte a la cama

  • Practicar ejercicio regularmente es lo mejor que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño y la salud.

Realizar ejercicio habitualmente es uno de los mejores y más efectivos métodos para mejorar el sueño y la salud en general.

Está más que comprobado que mejora el sueño en todos los aspectos (calidad, cantidad, tiempo hasta quedarnos dormidos…) y puede ayudar en gran medida con trastornos más graves como el insomnio.refrefrefrefref

En personas que sufren de insomnio severo, el ejercicio es más efectivo que cualquier medicamento. Según un estudio, puede reducir el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, el tiempo total estando desvelado por la noche en un 30% y la ansiedad en un 15%. Además de incrementar el tiempo total de sueño hasta en un 18%.ref

Hacer ejercicio es mejor que cualquier medicina

Aunque como hemos visto el ejercicio es el mejor remedio contra los trastornos del sueño, realizarlo muy cerca de la hora de dormir puede causar problemas.

Esto es debido a su efecto estimulante que crea un estado de alerta y aumenta los niveles hormonales de adrenalina. Aun así, no a todos les afecta de la misma forma y varios estudios han demostrado que los posibles efectos adversos a la hora de conciliar el sueño solo se dan en ciertas personas.refrefref

#17 - No tomes líquidos antes de acostarte

  • Reduce la ingesta de líquidos antes de dormir para no desvelarte

Nicturia es el termino médico usado para el aumento de las veces que orinamos por la noche. Es un trastorno que afecta directamente a la calidad del sueño.refref

Aunque una buena hidratación es esencial para la salud, beber demasiados líquidos antes de acostarnos puede causarnos síntomas similares a la nicturia, aunque no todas las personas son igual de sensibles.

Para evitar tener problemas intenta no tomar líquidos entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir y pasar al baño justo antes de acostarte.

Conclusiones

Un buen descanso es una pieza clave en nuestra salud. Además de trastornos realmente graves, dormir mal aumenta el riesgo de obesidadref y puede causarnos diabetes tipo II.refrefref

Además, los remedios más eficaces son:

  • Hacer ejercicio: moderado y alejado de la hora de irnos a acostar.
  • Un entorno adecuado: colchón cómodo, temperatura agradable, poco ruido y poca luz.
  • Tener una rutina de sueño: irnos a acostar y levantarnos a la misma hora todos los días.
  • Tomar melatonina: la melatonina es uno de los mejores suplementos para mejorar nuestro descanso, además apenas tiene contraindicaciones.

Tampoco olvides llevar una vida saludable, eliminar las pantallas una hora antes de irte a dormir e intentar alejar la cena de la hora a la que te acuestas.

Si sigues estos consejos y no consigues descansar bien, acude a tu médico. La falta de sueño es un problema grave que puede empeorar tu calidad de vida tanto a corto como a largo plazo.

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