¿Cuándo tomar las vitaminas para obtener un mejor efecto? ¿Antes o después de las comidas?

Rubén Castro, 23 septiembre 2022

Aunque seguir una dieta equilibrada es la mejor manera de garantizar una nutrición adecuada, tomar un suplemento vitamínico es una buena forma de suplir las carencias. Esto es especialmente cierto para ciertos grupos de población, como las personas que se recuperan de una enfermedad o una operación y que no pueden seguir una dieta normal. Eso sí, habla con tu médico antes de tomar suplementos. Pero ¿cuándo debemos tomar los suplementos de vitaminas?

El momento de tomar las vitaminas puede ser importante porque algunos nutrientes se absorben mejor con los alimentos.

Vitaminas

Toma las vitaminas A, E y K con las comidas

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, E, D y K. Estas vitaminas se absorben a través de las paredes del intestino delgado y se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. La absorción de estas vitaminas -excepto la vitamina D- mejora mucho cuando se toman a la hora de la comida con un alimento que contenga un poco de grasa.

Toma los suplementos de vitaminas liposolubles A, E o K en el almuerzo con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva o en la cena con un trozo de pescado graso como el salmón. La deficiencia de estas vitaminas es poco frecuente, así que sólo tome un suplemento si su médico se lo ha sugerido.

La vitamina D es la excepción

La vitamina D también es una vitamina liposoluble, pero a diferencia de las vitaminas A, E y K, la deficiencia de vitamina D es común y afecta a entre el 30 y el 50 por ciento de la población.ref

Por lo tanto, es fundamental garantizar una absorción óptima de su suplemento si su médico le ha aconsejado que lo tome. Pero eso no debería ser demasiado difícil, ya que la absorción de la vitamina D no se ve favorecida ni inhibida por los alimentos.

El factor más importante es conseguir que tus niveles de vitamina D alcancen entre 50 y 60 ng/ml. Así que programa tu suplemento de vitamina D para un momento del día en el que sepas que no se olvidará de tomarlo.

Las vitaminas B y la vitamina C no requieren alimentos

Las ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C son hidrosolubles, lo que significa que no se almacenan en el cuerpo y cualquier exceso se elimina por la orina. Es necesario tomarlas todos los días si tu médico te las ha recetado, pero no es necesario tomarlas con las comidas.

Sin embargo, tomar una gran dosis de vitamina C puede causar malestar estomacal, lo que es más probable con el estómago vacío. Por eso se recomienda tomarla con una comida o en varias tomas (en dosis de no más de 500 miligramos).

**No hay que tomar vitaminas del grupo B por la noche, ya que pueden interferir con el sueño. **Si las tomas con una comida, lo mejor es el desayuno o el almuerzo.

Vitamina B12

Si eres un vegetariano o vegano estricto, ser consciente de tu consumo de vitamina B12 es crucial para tu salud en general. La vitamina B12 se limita en gran medida a los alimentos de origen animal. Una ingesta inadecuada se asocia a importantes problemas de salud, como la fatiga, el entumecimiento, la falta de memoria, etc. Esto se debe a que la vitamina B12 tiene amplios efectos en el cuerpo, incluyendo la formación de glóbulos rojos, la producción de energía y el apoyo al sistema nervioso.

Hay varios factores a tener en cuenta a la hora de decidir cuándo es el mejor momento para tomar B12. Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y su exceso suele eliminarse con la orina. Muchas multivitaminas contienen una dosis elevada de B12, de hasta 25 microgramos, lo que supone más del 400% del valor diario recomendado.

Aunque la vitamina B12 puede almacenarse en el hígado, si se toman suplementos para tratar una deficiencia, el cuerpo no puede utilizar toda la vitamina B12 a la vez. Por ejemplo, el cuerpo absorbe unos 20 microgramos de un suplemento de dosis oral de B12 de 1.000 microgramos. Por lo tanto, en lugar de tomar una dosis alta de B12 en un suplemento de una sola vez, dividir la cantidad puede asegurar niveles constantes en la sangre.

Si la vitamina B12 está en forma de cápsula de liberación prolongada, se disolverá mucho más lentamente y durante un periodo de tiempo más largo. Si la vitamina se libera de forma gradual en la sangre, se elimina la posibilidad de excretar un exceso en el organismo. Dado que las vitaminas B, incluida la B12, son utilizadas por el cuerpo para aumentar la energía y estimular el metabolismo y el sistema nervioso, tomar el suplemento por la mañana y a primera hora de la tarde puede tener más sentido que tomarlo cuando se está preparando para ir a la cama. Tomar B12 por la noche puede afectar a su capacidad para conciliar el sueño.

Además, los suplementos de vitamina B12 deben tomarse con alimentos para evitar trastornos digestivos, y es posible que no le apetezca comer justo antes de acostarse. Dado que la digestión se ralentiza mientras se duerme, tomar el suplemento por la noche podría no estar relacionado con el uso más eficiente de todos los beneficios de la vitamina B12.

Sin embargo, si está tomando vitamina B12 como parte de su suplemento prenatal, y aumenta su sensación de náuseas o náuseas matutinas, considere tomar la vitamina a la hora de acostarse con una pequeña cantidad de comida.

Multivitaminas con las comidas

Si tomas un multivitamínico diario, que generalmente incluye todas las vitaminas esenciales y algunos minerales, como el calcio y el hierro, lo mejor es tomarlo con una comida que contenga un poco de grasa. Hay que asegurarse de que las vitaminas A, E y K se tomen con grasa, aunque no importa cuando se toman las otras vitaminas de la pastilla. Además, un multivitamínico rico en nutrientes tomado con el estómago vacío puede causar malestar estomacal y náuseas a algunas personas.

Otros suplementos

Probiótico

La salud intestinal se ha hecho cada vez más popular a medida que los científicos descubren lo importante que es para nuestra salud general. Por ello, el uso de probióticos ha crecido. Sin embargo, no todo el mundo necesita un probiótico o utiliza el mejor probiótico para su microbioma intestinal.

Su microbioma es esencialmente su entorno intestinal. Se compone de bacterias y otros microorganismos que deben apoyar su salud. Lo crea o no, su microbioma es responsable de más del 70 por ciento de su sistema inmunológico, además de contribuir a su salud mental, la salud del corazón, y tiene más efectos de largo alcance en todo su cuerpo.

Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que favorecen un microbioma intestinal equilibrado y una digestión saludable. Hay muchas cepas (o tipos) de probióticos disponibles, cada una de las cuales se dirige a problemas específicos. Por lo tanto, es importante entender sus necesidades específicas y el propósito de tomar un probiótico antes de añadir uno a su régimen.

Algunos fabricantes de probióticos recomiendan tomar el suplemento con el estómago vacío, mientras que otros aconsejan tomarlo con la comida.

  • Aunque es difícil medir la viabilidad de las bacterias en los seres humanos, algunas investigaciones sugieren que los microorganismos Saccharomyces boulardii sobreviven en igual número con o sin una comida.
  • Por otra parte, el Lactobacillus y el Bifidobacterium sobreviven mejor cuando se toman hasta 30 minutos antes de una comida.

Sin embargo, la constancia es probablemente más importante que el hecho de tomar el probiótico con o sin comida.ref

Un estudio descubrió que los probióticos provocaban cambios positivos en el microbioma intestinal independientemente de si se tomaban con las comidas o no.ref

Aceite de pescado

Es probable que no estés ingiriendo cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3. Mientras que la mayoría de las personas consumen suficientes ácidos grasos omega-3 ALA, se quedan cortos cuando se trata de EPA y DHA. El EPA y el DHA son importantes para promover una buena salud de la piel, del cerebro y del corazón, entre otras cosas.

El pescado y el marisco se encuentran entre las principales fuentes de EPA y DHA de alta calidad que puede consumir en su dieta. Si no te gusta el pescado, optas por no comerlo, eres alérgico o simplemente no tienes acceso a consumir pescado con regularidad, complementar con omega-3 puede ser una buena idea. Busca un suplemento de aceite de pescado de alta calidad que contenga específicamente ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

La mayoría de los expertos recomiendan que los suplementos de omega-3 se tomen con una comida, idealmente durante la cena. Estas son las razones.

  • Tomar el suplemento con una comida significa que es más probable que el cuerpo lo tolere.
  • Las enzimas liberadas durante la digestión, en particular la lipasa pancreática, ayudan a la descomposición y absorción de los ácidos grasos omega-3. Esto significa que la dosis se utilizará de forma más eficiente.
  • Se recomienda tomar los ácidos grasos omega-3 por la noche porque alcanzan su mayor concentración plasmática después de 12 horas, que es por la mañana si se toma el suplemento con la cena. Y es más probable que la insuficiencia cardíaca se produzca por la mañana. Por lo tanto, una dosis nocturna asegura que el suplemento esté en su máxima concentración cuando el cuerpo más lo necesita.

Calcio

Los estudios muestran que el 72% de la ingesta de calcio proviene de los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Pero como cada vez hay más personas que no consumen productos lácteos, es posible que se esté pasando de la raya en cuanto a la ingesta de calcio.

Las directrices actuales sugieren que las mujeres de 18 a 50 años y los hombres de 18 a 70 años necesitan 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. Los adolescentes y las personas mayores tienen necesidades aún mayores.

Es posible satisfacer las necesidades diarias de calcio con una dieta sin lácteos, pero hay que ser estratégico. El calcio se puede encontrar en alimentos no lácteos y en alimentos enriquecidos, como la leche vegetal enriquecida, el zumo de naranja enriquecido, el tofu, el salmón enlatado con espinas, las sardinas enlatadas, etc.

Es una buena idea tomar los suplementos de calcio a una hora diferente de la de las multivitaminas o de una comida rica en hierro. El calcio puede afectar a la forma en que el cuerpo absorbe el hierro, el zinc y el magnesio.