¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Rubén Castro, 6 octubre 2022

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¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más populares para el rendimiento deportivo porque es uno de los pocos que se ha demostrado ser eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular.ref ref

La creatina se trata de una molécula que se encuentra de forma natural en las células del cuerpo. Los suplementos de creatina pueden aumentar la concentración de creatina en las células, lo que puede aumentar la fuerza y la masa muscular. Además, se ha demostrado que su consumo es seguro.refref

Pero aunque ya sepas que la creatina es segura y eficaz, no está tan claro cuándo es el mejor momento para tomarla.

¿Por qué tomar creatina?

Tomar creatina como suplemento puede aumentar su nivel de concentración en tus células, lo que conlleva varios beneficios para la salud y el rendimiento.

Estos beneficios incluyen la mejora de rendimiento en el ejercicio, así como posibles beneficios neurológicos, como la mejora del rendimiento mental en las personas mayores.ref

Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 5-10%, por término medio. Estos beneficios en el rendimiento se deben probablemente al importante papel de la creatina en la producción de energía celular

¿Cuándo tomarla?

En los días de ejercicio, hay 4 opciones principales en cuanto a cuándo tomar la creatina:

  • Puede tomarla poco antes de hacer ejercicio
  • Poco después de hacer ejercicio
  • En algún momento que no esté cerca de cuando hace ejercicio
  • Dividir la dosis diaria y tomarla a lo largo del día

Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar suplementos de creatina.

Un estudio examinó si era más eficaz para los hombres adultos consumir cinco gramos de creatina antes o después del ejercicio. Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron con pesas cinco días a la semana y tomaron creatina antes o después del ejercicio. Al final del estudio, se observó un mayor aumento de la masa magra y una mayor disminución de la masa grasa en el grupo que tomó creatina después del ejercicio.ref

Sin embargo, otras investigaciones no han informado de ninguna diferencia entre tomarla antes o después del ejercicio.ref

En general, basándose en la limitada investigación disponible, no está claro si hay alguna diferencia fiable entre tomar creatina antes o después del ejercicio.

Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contenía creatina, carbohidratos y proteínas a adultos que entrenaban con pesas. Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento por la mañana y por la noche, es decir, no cerca del ejercicio. Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y por la noche.ref

Por eso, parece ser que la suplementación cerca del ejercicio puede ser mejor que la suplementación mucho antes o después del ejercicio.

El horario de los suplementos en los días de descanso es probablemente mucho menos importante que en los días de ejercicio. El objetivo de la suplementación en los días de descanso es mantener elevado el contenido de creatina en los músculos.

Cómo tomar la creatina

Se recomienda una dosis diaria de 3 a 5 gramos de suplemento de creatina con unos 100-250 ml de agua.

Varios estudios han informado de que el consumo de carbohidratos con creatina aumenta su absorción por parte de los músculos.refref

Aunque hay otros estudios que no han encontrado ningún beneficio adicional de los carbohidratos. ref

Por tanto, la idea general es que consumir creatina y carbohidratos al mismo tiempo puede ser beneficioso. También es una buena idea consumir proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar el grado de retención de la creatina por parte del cuerpo.