Entrenar por zonas de pulso sirve para ir suave cuando toca ir suave y fuerte cuando toca ir fuerte, que es justo lo que casi nadie hace sin un reloj. Pero las zonas solo valen si parten de tus datos. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima, o usa la tuya si la conoces, y te da las zonas por los tres métodos más usados.
1. Tu frecuencia cardíaca máxima
2. Tus zonas
| Zona | Para qué sirve | Pulsaciones | Sensación |
|---|
La frecuencia cardíaca máxima: por qué 220 − edad falla tanto
Casi todas las zonas se calculan a partir de la frecuencia cardíaca máxima, el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón. El problema es que casi nadie la conoce, y se estima con una fórmula a partir de la edad.
La más famosa es 220 − edad, que se remonta a principios de los años 70 y nunca se ajustó con un estudio grande. La ciencia la ha corregido dos veces:
- Tanaka (2001): 208 − 0,7 × edad. Salió de un metaanálisis de 351 estudios con más de 18.000 personas, y se comprobó después en laboratorio. Es la que usa la calculadora por defecto.
- Gellish (2007): 207 − 0,7 × edad. Se obtuvo siguiendo a las mismas personas durante años, y da casi lo mismo que la de Tanaka.
La diferencia importa sobre todo a partir de los 40: a los 60 años, 220 − edad da 160 lpm y Tanaka, 166. Por debajo de los 40, la clásica da algo más alta.
Pero la limitación de fondo es la misma para las tres: son medias de mucha gente. La máxima de una persona concreta puede estar 10 latidos por encima o por debajo de la fórmula, y a veces más. Y como todas las zonas dependen de ella, un error de 10 latidos en la máxima desplaza todas las zonas.
Cómo conocer tu máxima de verdad
Lo más fiable es una prueba de esfuerzo con un médico deportivo. Si no, puedes fijarte en la cifra más alta que hayas visto en una carrera o en unas series muy duras, con banda de pecho. Los sensores ópticos de muñeca fallan justo en los esfuerzos más intensos. Explicamos las diferencias en los tipos de bandas de pecho de Garmin.
Si escribes tu máxima medida en la calculadora, deja de usar la fórmula.
Los tres métodos para calcular las zonas
Porcentaje de la FC máxima
Es el más sencillo, y el que usan por defecto muchos relojes: cada zona es un tramo de 10 puntos de la máxima. La zona 2 va del 60 al 70 %, la zona 4, del 80 al 90 %. Solo necesita un dato, pero es el que más depende de que la máxima sea correcta.
Karvonen: la frecuencia de reserva
El método de Karvonen añade tu frecuencia en reposo. La diferencia entre la máxima y la de reposo es tu frecuencia de reserva, el margen real con el que trabaja tu corazón, y las zonas se calculan sobre ese margen:
FC de la zona = reposo + % × (máxima − reposo)
Con una máxima de 180 y un reposo de 50, la zona 2 va de 128 a 140 lpm; con el porcentaje de la máxima, de 108 a 125. Karvonen da zonas más altas y se adapta a tu forma física: cuando entrenas, tu pulso en reposo baja y las zonas se reajustan solas.
Para medir la FC en reposo, tómala nada más despertar, todavía tumbado, varios días seguidos, y quédate con la media. Muchos relojes la calculan solos por la noche.
Umbral de lactato
Es el método de los entrenadores. En lugar de la máxima, usa tu frecuencia en el umbral de lactato: el pulso a partir del cual el cuerpo acumula ácido láctico más rápido de lo que lo elimina, y que se puede aguantar más o menos una hora.
La calculadora usa las zonas de carrera del entrenador Joe Friel. Para conocer tu umbral, propone una prueba sencilla: 30 minutos corriendo solo, a tope pero con un ritmo que puedas sostener todo el rato. Pulsa la vuelta a los 10 minutos: la media de pulso de los últimos 20 minutos es aproximadamente tu umbral.
Es el más preciso de los tres porque no depende de la máxima, pero exige hacer la prueba, y repetirla cada pocos meses porque el umbral sube con el entrenamiento.
Para qué sirve cada zona
- Zona 1, recuperación. Muy suave. Para calentar, soltar piernas al día siguiente de un esfuerzo o volver después de una lesión.
- Zona 2, base aeróbica. La que más horas debería llevarse. Es donde se construye la resistencia: el corazón se hace más eficiente y el cuerpo aprende a usar más grasa como combustible. Aquí puedes hablar con frases completas.
- Zona 3, tempo. Un esfuerzo sostenido y cómodo solo a medias. Para muchos corredores populares es el ritmo de maratón.
- Zona 4, umbral. Ritmos de 10K a media maratón, en series de 8 a 20 minutos. Mejora el ritmo que puedes sostener mucho tiempo.
- Zona 5, máximo. Series cortas de pocos minutos, casi a tope. Mejora el VO2max, pero exige mucha recuperación.
El error más común: todo en zona 3
Sin reloj, casi todo el mundo corre todos los días al mismo ritmo, un poco rápido para ser suave y demasiado lento para ser un buen entrenamiento de calidad: la zona 3. La mayoría de los planes de entrenamiento siguen la idea contraria, la distribución polarizada: alrededor del 80 % del tiempo en zonas 1 y 2, y el resto en zonas 4 y 5.
Al principio, ir en zona 2 obliga a correr tan despacio que parece que no entrenas, e incluso a caminar en las cuestas. Es normal, y con las semanas el ritmo al mismo pulso va subiendo.
Foto de portada: fuerza aérea de Estados Unidos (dominio público), Wikimedia Commons.
