Entrenar por zonas de pulso sirve para ir suave cuando toca ir suave y fuerte cuando toca ir fuerte, que es justo lo que casi nadie hace sin un reloj. Pero las zonas solo valen si parten de tus datos. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima, o usa la tuya si la conoces, y te da las zonas según los tres métodos más usados.
1. Tu frecuencia cardíaca máxima
2. Tus zonas
| Zona | Para qué sirve | Pulsaciones | Sensación |
|---|
La frecuencia cardíaca máxima: por qué 220 − edad falla tanto
Casi todas las zonas se calculan basándose en la frecuencia cardíaca máxima, que es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón. El problema es que casi nadie la conoce, por lo que se estima mediante una fórmula según la edad.
La más conocida es 220 − edad, que data de principios de los años 70 y nunca fue ajustada mediante un estudio a gran escala. La ciencia la ha corregido en dos ocasiones:
- Tanaka (2001): 208 − 0,7 × edad. Salió de un metaanálisis de 351 estudios con más de 18.000 personas, y se comprobó después en laboratorio. Es la que usa la calculadora por defecto.
- Gellish (2007): 207 − 0,7 × edad. Se obtuvo siguiendo a las mismas personas durante años, y da casi lo mismo que la de Tanaka.
Esta diferencia es relevante sobre todo a partir de los 40 años: a los 60, la fórmula 220 − edad da 160 lpm y la de Tanaka, 166. Por debajo de los 40, la clásica da un resultado algo más alto.
Sin embargo, las tres comparten la misma limitación fundamental: son medias de mucha gente. La frecuencia máxima de una persona concreta puede estar 10 latidos por encima o por debajo de lo que indique la fórmula, y a veces incluso más. Dado que todas las zonas dependen de este valor, un error de 10 latidos en la máxima desplaza todas las zonas.
Cómo conocer tu máxima de verdad
La opción más fiable es realizarse una prueba de esfuerzo con un médico deportivo. Si no es posible, puedes fijarte en la cifra más alta que hayas registrado en una carrera o en unas series muy duras, siempre con banda de pecho. Los sensores ópticos de muñeca fallan precisamente en los esfuerzos más intensos. Explicamos las diferencias entre los tipos de bandas de pecho de Garmin.
Si introduces tu frecuencia cardíaca máxima medida en la calculadora, esta dejará de utilizar la fórmula.
Los tres métodos para calcular las zonas
Porcentaje de la FC máxima
Este es el método más sencillo y el que muchos relojes traen configurado por defecto: cada zona consiste en un tramo de 10 puntos de la máxima. Así, la zona 2 va del 60 al 70 % y la zona 4, del 80 al 90 %. Solo requiere un dato, pero es el sistema que más depende de que la máxima sea correcta.
Karvonen: la frecuencia de reserva
El método de Karvonen añade tu frecuencia en reposo. La diferencia entre la frecuencia máxima y la de reposo es tu frecuencia de reserva, que es el margen real con el que trabaja tu corazón, y las zonas se calculan basándose en ese margen:
FC de la zona = reposo + % × (máxima − reposo)
Si tienes una máxima de 180 y un reposo de 50, la zona 2 va de 128 a 140 lpm; mientras que, con el porcentaje de la máxima, iría de 108 a 125. Karvonen da zonas más altas y se adapta a tu forma física: cuando entrenas, tu pulso en reposo baja y las zonas se reajustan solas.
Para medir la FC en reposo, tómala nada más despertar, todavía tumbado, durante varios días seguidos, y quédate con la media. Muchos relojes la calculan solos por la noche.
Umbral de lactato
Este es el método que utilizan los entrenadores. En lugar de basarse en la máxima, emplea tu frecuencia en el umbral de lactato: el pulso a partir del cual el cuerpo acumula ácido láctico más rápido de lo que lo elimina, y que se puede mantener durante más o menos una hora.
La calculadora utiliza las zonas de carrera del entrenador Joe Friel. Para conocer tu umbral, propone una prueba sencilla: 30 minutos corriendo solo, a tope pero con un ritmo que puedas sostener todo el rato. Pulsa la vuelta a los 10 minutos: la media de pulso de los últimos 20 minutos es aproximadamente tu umbral.
De los tres, es el más preciso ya que no depende de la máxima, pero exige realizar la prueba y repetirla cada pocos meses porque el umbral sube con el entrenamiento.
Para qué sirve cada zona
- Zona 1, recuperación. Muy suave. Para calentar, soltar piernas al día siguiente de un esfuerzo o volver después de una lesión.
- Zona 2, base aeróbica. La que más horas debería llevarse. Es donde se construye la resistencia: el corazón se hace más eficiente y el cuerpo aprende a usar más grasa como combustible. Aquí puedes hablar con frases completas.
- Zona 3, tempo. Un esfuerzo sostenido y cómodo solo a medias. Para muchos corredores populares es el ritmo de maratón.
- Zona 4, umbral. Ritmos de 10K a media maratón, en series de 8 a 20 minutos. Mejora el ritmo que puedes sostener mucho tiempo.
- Zona 5, máximo. Series cortas de pocos minutos, casi a tope. Mejora el VO2max, pero exige mucha recuperación.
El error más común: todo en zona 3
Cuando no se usa reloj, casi todo el mundo corre a diario al mismo ritmo, que resulta un poco rápido para ser suave y demasiado lento para ser un entrenamiento de calidad: la zona 3. La mayoría de los planes de entrenamiento siguen la idea contraria, la distribución polarizada: aproximadamente el 80 % del tiempo en zonas 1 y 2, y el resto en zonas 4 y 5.
Al principio, entrenar en zona 2 obliga a correr tan despacio que parece que no estás entrenando, e incluso a caminar en las cuestas. Es normal, y con el paso de las semanas el ritmo al mismo pulso va subiendo.
