¿Qué es el índice SWOLF y por qué no es tan importante como dicen?

Rubén Castro, 2 julio 2019

SWOLF es una métrica de natación que permite analizar, de manera indirecta, la eficiencia de tu técnica. Así, te permitirá medir las mejoras de tu técnica para que entrenes de manera más eficaz.

Según el índice Swolf, cuanto más baja sea tu puntuación mejor nadador serás.

Sin embargo, técnicamente, el SWOLF no mide ni la producción de trabajo útil ni el consumo de energía, por lo que no mide la eficiencia real de la natación. Aun así, el SWOLF puede ser una herramienta útil para ser conscientes y animarnos a trabajar en mejorar nuestra técnica.

SWOLF es una palabra nacida de la mezcla de "swim" (nada en inglés) y "golf". Porque al igual que en el golf se intenta reducir el número de golpes para llegar al hoyo, en la natación se intenta disminuir el número de brazadas sin perder velocidad.

¿Qué es SWOLF y cómo se calcula?

SWOLF pretende ser una medida de la eficiencia en la natación. Se calcula sumando tu tiempo de nado en segundos y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina.

SWOLF = tiempo (en segundos) + Número de brazadas

Por ejemplo, si estás en una piscina de 25 metros de longitud y tardas 30 segundos con 21 brazadas, tendrás un SWOLF de 51. En principio, cuanto menor sea tu SWOLF para una distancia y estilo determinados, más eficiente serás.

Generalmente valor de SWOLF se calcula normalizado a la longitud de la piscina. Normalmente 25 o 50 metros. Por lo que el SWOLF será diferente en una piscina de 25 metros que en una de 50.

Sin embargo, el SWOLF es un dato muy específico (depende mucho de la estatura, la envergadura, la constitución, el género…), por eso no debes comparar tu puntuación con la de otros nadadores.

Eso sí, el SWOLF puede llegar a ser útil si lo utilizamos como una herramienta personal con la que compararnos a nosotros mismos. Y así mejorar nuestra técnica.

Contar brazadas vs SWOLF

Antiguamente, los entrenadores solían medir la eficiencia contando el número de brazadas. Cuanto menor era el número de brazadas, mayor era la eficiencia.

Aunque no es del todo cierto, y en muchos casos, es erróneo y engañoso, especialmente si no tienes la suerte de contar con el físico de Michael Phelps. Porque, como comprenderás, no se puede comparar de manera tan sencilla la eficiencia de la técnica de una persona que mida 1,60 metros y otra que mida 1,90 m.

Es comprensible que se intente utilizar el número de brazadas para medir algo. No necesitas cronómetro, no necesitas que otra persona te ayude. Solo tienes que contar cada vez que una mano entra en el agua. Sencillo y simple. Pero hay que tener en cuenta que no es una métrica importante.

Por eso, se dio una vuelta de tuerca más a este concepto y se añadió a la ecuación el tiempo en completar la distancia. Así nació el SWOLF.

Sin embargo, como veremos a continuación, tampoco supone una mejora significativa a la hora de medir la eficiencia real de la brazada.

¿Es realmente preciso y útil el SWOLF?

Muchos grandes nombres del mundo de la natación, como Katie Ledecky o Adam Peaty, tienen el “peor” SWOLF (más alto) de todos sus rivales de primer nivel. Sin embargo, han ganado mucho más que ellos, ¿por qué?

No nos tenemos que ir tan lejos. En la piscina en la que entreno hay un par de chavales que entrenan y compiten juntos. Uno (Borja) mide 183 cm y pesa 85 kg y el otro (David) mide 156 cm (tiene 15 años) y pesa 45 kg.

Aunque parezca mentira, tienen unos ritmos parecidos en series de media distancia, aunque la forma de conseguirlos varía mucho.

El mayor da unas 32 o 33 brazadas por cada 50 metros, mientras que el pequeño da entre 49 y 51. Si calculamos el SWOLF (para piscina de 50 m) de cada uno obtenemos respectivamente, un SWOLF de 66 a 67 para Borja y de 83 a 85 para David.

¿Esto significa que Borja es más eficiente que David?

Para nada. Ni Borja tiene que nadar como David, ni David tiene que nadar como Borja

La clave aquí es que cada uno tiene unas características personales que tienen que aprovechar y que no siempre se mejoran alargando la brazada.


El alargar artificialmente la brazada empeora la eficiencia

Ya en 1968, el doctor James Counsilman (el padrino de la biomecánica de la nataciónref) publicó los problemas que podía suponer alargar demasiado la fase de deslizamiento: una reducción de la eficiencia y un aumento del número de accidentes cerebrovasculares.

En 1999, un estudio biomecánico del Instituto Australiano del Deporte concluyó que una brazada más larga no era determinante para el éxito.

A todos nos encanta hacer una brazada potente, majestuosa y larga, pero, sin embargo, no siempre es lo más eficiente

En 2010, un estudio realizado en Estados Unidos por Scott P. McLean ref demostró que las pulsaciones y el consumo de oxígeno aumentaban al disminuir las brazadas para una velocidad dada. Por lo tanto, la eficiencia se redujo significativamente a pesar de que las puntuaciones del SWOLF fueron mejores (más bajas).

En vertical a la izquierda las pulsaciones por minuto, abajo la velocidad de la brazada, a la derecha el consumo de oxígeno

Pero a mí siempre me han contado que cuantas menos brazadas más eficiente se es, ¿por qué es mentira? Principalmente por dos motivos:

  1. Al disminuir el número de brazadas, los nadadores tuvieron que incrementar la velocidad y fuerza de la patada para mantener la velocidad y no perder inercia.
  2. Al alargar la brazada tuvieron que aumentar el tiempo entre respiraciones. Lo que supone un esfuerzo y un aumento de estrés para el cuerpo.

Las conclusiones son claras. El SWOLF no es una métrica fiable para comparar la eficiencia de un nadador con la de otro. Sin embargo, si podemos usar SWOLF como una forma de seguir el desarrollo de nuestra propia técnica a lo largo del tiempo.

Podemos probar a nadar con un SWOLF más bajo o más alto y ver como respondemos. Pero en ningún caso hay que obsesionarse con obtener una puntuación de SWOLF lo más baja posible, porque la mayoría de las veces no significará que estemos nadando mejor.

¿Cuál es un buen SWOLF en una piscina de 25 metros?

Ya te he dicho que no es importante, pero seguro que tienes curiosidad por los valores que se suelen manejar.

Brazadas por largo medias en piscina de 25 metros

A ver, se dice que si un hombre con unas condiciones físicas normales nada el largo de una piscina de 25 metros en:

  • Más de 22 brazadas: tiene mala técnica
  • Entre 16 y 22 brazadas: tiene una técnica aceptable
  • Menos de 16 brazadas: tiene buena técnica

Sin embargo, si tenemos en cuenta la altura podemos afinar un poco más esta escala:

Con neopreno baja el número de brazadas. En piscinas de 25 metros suele bajar 1 brazada cada largo y en piscinas de 50 metros, 2 o 3 brazadas.

SWOLF medios en piscina de 25 metros

Al igual que el número de brazadas, el SWOLF es una medida individual y poco significativa si la comparamos entre diferentes nadadores.

Un SWOLF de 35 o inferior suele indicar que un nadador (de estatura media) tiene una técnica bastante buena. Por ejemplo, para conseguir esa marca en una piscina de 25 metros podríamos hacer el largo (sin fase de buceo) en 16 brazadas y tardar 19 segundos (16 + 19 = 35).

Una buena marca de SWOLF serían los 40 bajos.

Recuerda que el SWOLF no es una ciencia exacta. Diferentes tipos de cuerpo y niveles de esfuerzo pueden hacer que SWOLF sea diferente.

Normalmente el SWOLF suele bajar 2 puntos con neopreno para una piscina de 25 metros

El SWOLF es una herramienta que nos puede servir para mejorar como nadadores, no un número que determina tu valor como atleta

Problemas del SWOLF en piscinas de 25 metros

Las piscinas de 25 metros pueden quedarse demasiado cortas para calcular el SWOLF, sobre todo si nos impulsamos con mucha fuerza en la pared. El volteo y el empuje hará que los resultados no sean tan precisos.

Esto no significa que el SWOLF de una piscina de 25 metros no sirva, pero hay que tomarlo como valor orientativo… Bueno, como cualquier valor de SWOLF.

Dicho esto, si tienes la opción de utilizar una piscina de 50 metros, siempre será mejor. El SWOLF será más preciso.

¿Cómo utilizar el SWOLF para mejorar nuestra técnica?

  1. Lo primero que hay que tener claro es que para mejorar nuestra técnica tenemos que dedicar un 30% de nuestra sesión a ejercicios de técnica. Este porcentaje es orientativo para niveles medios. Si tu técnica es muy mala tendrás que aumentarlo. Y si tu técnica es muy buena podrás disminuirlo.
  2. Podemos utilizar diferente material para ayudarnos en nuestros ejercicios de técnica. A mí me gusta especialmente el tubo de snorkel ya que permite que nos fijemos con mucho más detalle en como colocamos las manos y brazos en el agua. También me gustan las palas pequeñas sin gomas o si tienen gomas, utilizarlas sin ellas sujetándolas en la parte baja de la mano y alta del antebrazo.
  3. Grábate. No hay nada mejor que verse a uno mismo desde fuera para corregir muchos errores que son difíciles de sentir por propiocepción. Dile a un amigo que te grabe una toma lateral, otra frontal y otra trasera. Si ya puedes grabarte debajo del agua sería la bomba. Aprovecha para grabarte a diferentes ritmos. Cuanto más fuerces, más se notarán las carencias.
  4. Que un entrenador o un compañero nuestro nos evalúe desde fuera del agua y nos vaya corrigiendo durante el entrenamiento.
  5. Observa a los mejores, ya sea en YouTube como en la propia piscina del polideportivo. Observando de los mejores se aprende mucho.

Por si te sirve de algo, los fallos más habituales que veo en la piscina son:

  • Respirar cada 2 brazadas. Es mejor respirar cada 3 brazadas, te permitirá ir más recto.
  • Al girar para respirar, no hay que levantar la cabeza, tiene que ser algo relajado, no forzado. Hay que intentar que el movimiento sea más de tronco que de cabeza.
  • Las brazadas suelen terminar a la altura de la cadera, hay que intentar alargarla hasta la altura del muslo. Esta fase es la que realmente da velocidad a tu nado. Si la acortas, recortas velocidad.
  • En el recobro hay que enfatizar el agarre o catch del agua. Mantén el codo alto y baja la mano doblando el antebrazo.
  • La gente suele hacer entrenos muy largos, se queda sin fuerza y nada sin técnica. Si puedes, es mejor que nades más veces y menos distancia que al revés.

Conclusiones

La natación es un deporte muy técnico. Además, es muy difícil analizar y mejorar nuestra propia técnica. Por eso es normal que hayan surgido métodos muy sencillos que pueden ser utilizados como herramientas, más o menos valiosas, para evaluar nuestro propio desempeño. Una de esas métricas es el famoso SWOLF.

En principio cuanto menor es tu valor SWOLF, mejor es tu técnica y rendimiento. Pero no siempre es así.

Por desgracia, tanto el SWOLF como el número de brazadas tienen muchas limitaciones a la hora de medir la eficiencia absoluta de nuestra brazada, ya que cada nadador tiene una combinación de frecuencia y longitud de brazada determinada que lo hace ser lo más eficiente posible. Y no siempre cuanto menor es el SWOLF más eficientes somos.

Los atletas son juzgados por los tiempos que hacen y no por su SWOLF

Con el SWOLF y el rendimiento pasa un poco con Usain Bolt en la pista de atletismo. Hasta la llegada de Bolt, se creía que un velocista debía ser pequeño y potente para ser el mejor en los 100 metros lisos. La potencia, la ligereza y las zancadas pequeñas le permitirían acelerar rápidamente y mantener una buena velocidad hasta cruzar la línea de meta. Pero llegó Bolt con sus 195 centímetros…

Era más alto y más pesado, pero pulverizó los récords del mundo del 100 y del 200 con una técnica diferente a la que se consideraba la mejor. Su gran zancada le permitió mantener una mayor velocidad punta que sus rivales, revolucionando el mundo y las reglas del sprint.

Si en natación quieres batir a tus rivales, tienes que ser más rápido que ellos, no tener un SWOLF más bajo.

Es bueno ser eficiente, pero SWOLF no hace nada para medir la eficiencia. Es una herramienta más que nos sirve para medir nuestro entrenamiento.

Técnicamente, SWOLF no mide ni la producción de trabajo útil ni el consumo de energía.

Para modificar algo y ver si nos va bien o mal tenemos que medir cosas. Ahí es donde tiene sentido el SWOLF. Para modificar cosas debemos saber dónde estamos.

No veo ningún problema en animar a los nadadores a ser conscientes de su número de brazadas y la relación entre las brazadas y la velocidad (SWOLF). Yo lo veo como una forma de concentrarte, de ser consciente y de animarte a trabajar en la técnica.

Por eso el SWOLF puede ser tan útil, pero nunca debemos obsesionarnos con él.

Ver más