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Hace unos años Garmin introdujo al mercado unos nuevos GPS que incorporaban unas funciones nunca vistas hasta ese momento: Running Dynamics. En el artículo de hoy vamos a ver en qué consisten esos nuevos datos, veremos cómo sacarles partido y si merece la pena tener en cuenta estas funciones a la hora de comprar un nuevo reloj GPS.
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Garmin Running Dynamics (Dinámicas de carrera)
El sistema Running Dynamics de Garmin está en constante evolución desde su nacimiento (el FR620 Garmin introdujo la cinta de pecho HRM-Run con la función Running Dynamics) y cada vez son más las funciones que va incorporando.
En la actualidad cuenta con 6 medidas de dinámicas de carrera, como cadencia, oscilación vertical, tiempo de contacto con el suelo, ratio de oscilación vertical, longitud de zancada, equilibro de contacto con el suelo del pie izquierdo y derecho.
Además, antiguamente era necesario usar la cinta HRM-Run para medir dichas métricas. Sin embargo, en los últimos modelos es posible calcular alguna de las métricas con el reloj, sin necesidad de cinta, como en el caso del FR235 por ejemplo (más detalles en la tabla de abajo).
La verdad es que son una serie de métricas de carrera muy curiosas y que, en momentos puntuales, como a la hora de mejorar la técnica de carrera, pueden suponer una información adicional de utilidad. Vamos a describir los más interesantes:
- Cadencia: mide el número de pasos por minuto. Es un valor variable que depende del ritmo al que vayas, altura, peso, técnica de carrera, etc. Pero se recomienda como regla general los 180 pasos por minuto.
- Oscilación vertical: son los centímetros que tu cadera sube y baja en cada zancada. Para el mismo esfuerzo, cuanto menos salto vertical tenga nuestra zancada, más movimiento horizontal tendrá (más velocidad y desplazamiento hacia delante). Lo normal es tener entre 6 y 13 centímetros de oscilación vertical.
- Tiempo de contacto con el suelo: mide el tiempo que tenemos el pie apoyado en el suelo. Quizás lo más interesante es que con esta métrica se obtiene el equilibrio de contacto con el suelo, que compara el tiempo de pisada de cada pie. El objetivo es que esta relación sea lo más cercana posible a 50-50. Esto querría decir que nuestros apoyos son bastante similares con los dos pies. Si no fuese así, podríamos tener un problema en la técnica de carrera.
- Ratio de oscilación vertical: la oscilación vertical es un dato interesante, pero depende en gran medida de la altura del atleta, por eso Garmin incluyó posteriormente el ratio de oscilación. Esta nueva métrica tiene en cuenta la longitud de la zancada, por lo que nos sirve para poder valorar si nuestro movimiento vertical es excesivo y estamos desperdiciando energía al movernos hacia arriba y abajo, en lugar de desplazarnos hacia delante.
- Longitud de zancada: simplemente la longitud de cada una de tus zancadas
- Número de pasos
Todos estos parámetros, aun siendo interesantes, tienen una utilidad limitada. Me explico, no es mejor corredor el que tiene 1 cm de oscilación vertical menos que otro, por ejemplo. Pero estos datos, sí pueden servirnos a la hora de depurar nuestra técnica de carrera.
Otras métricas avanzadas de Garmin que no pertenecen a Running Dynamics
Ahora vamos a ver dos métricas, que son aún más importantes, y que van a estar relacionadas directamente con nuestro rendimiento deportivo. Con ellas vamos a ser capaces de estimar con mayor facilidad nuestras zonas de trabajo aeróbico y anaeróbico; y con ello planificar mejor nuestro entrenamiento.
VO2 máx.
Con el VO2 máx. o VO2máx nos referimos al volumen máximo de oxígeno que puede procesar nuestro cuerpo. Es decir, de todo el oxígeno que inspiramos cuando efectuamos la acción de respirar, qué porcentaje de éste es aprovechado por nuestros músculos para poder realizar un movimiento.
El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno utilizado por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, los atletas profesiones suelen tener un VO2 Max de entre los 70 y 80 ml/kg/min, mientras que la gente normal tiene unos valores de entre 40-50 ml/kg/min.
Como curiosidad: los valores más altos de VO2 máx que jamás se han detectado son los de Bjørn Dæhlie, un esquiador de fondo con 8 oros olímpicos, con 93ml/kg/min. Atletas, como Kilian Jornet o Mo Farah, superan tranquilamente los 85 ml/kg/min. En chicas, el récord también lo tiene una esquiadora de fondo rusa con 74 ml/kg/min y mujeres como Grete Weitz, corredora de maratón y 10 Km, llega hasta los 73,5 ml/kg/min.
El VO2 máx. es un valor que depende en su mayor parte de nuestra genética aunque con entrenamiento puede mejorarse en torno a un 15%.
El tener un mayor VO2 máx. indica que el deportista podrá mantener un esfuerzo durante un periodo más elevado de tiempo. Por tanto, y a pesar de ser un aspecto muy difícil de entrenar, sí que puede servir para conocer el potencial que puede tener un corredor.
Umbral de lactato
Dentro de las células de los músculos tenemos unas pequeñas calderas (mitocondrias) donde se quema el combustible (carbohidratos, grasas y proteínas) y producen energía para nuestros músculos.
Cuando una mitocondria quema glucosa produce un desecho, llamado ácido láctico. A mayor esfuerzo, mayor consumo de glucosa y mayor producción de ácido láctico. Aunque en principio se trata de un desecho inservible, cuando el ácido láctico se pone en contacto con el plasma sanguíneo, se transforma en lactato (puede ser utilizado de nuevo para producir energía). Entonces, el lactato viaja a través de la corriente sanguínea hasta otros músculos donde será utilizado.
El umbral del lactato es la intensidad en la cual tu organismo deja de ser capaz de metabolizar (reabsorber y limpiar) todo el lactato que estás produciendo. Al superar el umbral de lactato tu cuerpo deja de producir energía de forma aeróbica.
Por lo tanto, el umbral de lactato nos sirve para organizar el entrenamiento y dividir las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
¿Necesito una cinta de pecho para calcular el VO2 máx.? Sí, ya que el test de lactato está basado en variabilidad del pulso. Algo que los sensores ópticos todavía no son capaces de registrar con fiabilidad. Si quieres saber cómo debes entrenar, umbrales, zonas de trabajo, periodización, etc. y tu nivel es bajo o medio te recomiendo el libro Planifica tus Pedaladas de José María Arguedas. Es un libro muy bien organizado y que te expone las ideas de forma clara. Además, no se limita a la teoría y da ejemplos de planificación de entrenamientos. Lo recomiendo para gente pincipiante o de nivel medio, como mucho. Si tu nivel es alto o muy alto, su metodología de entrenamiento se te quedará un poco corta (y anticuada).
Qué necesito para ver las métricas de Running Dynamics
Antiguamente, si querías conocer las métricas de Running Dynamics necesitabas tener la cinta de pecho Garmin HRM-Run. Sin embargo, en la actualidad, algunos de los modelos más modernos de Garmin pueden obtener algunas de esas métricas con el acelerómetro que incluye el propio reloj.
Actualización (9/05/2017): De hecho, en la actualidad Running Dynamics tiene su propio protocolo de comunicación y otros fabricantes van a poder fabricar accesorios que puedan utilizar y medir estas métricas.
Dispositivos compatibles con Running Dynamics
| Dispositivo | Running Dynamics | VO2 máx y umbral de lactato | Cadencia sólo con el reloj |
| Garmin Vívoactive HR | No | No | Sí |
| Garmin Vivofit2 | No | No | Sí (se guarda la info en Garmin Connect) |
| Garmin Vivosmart | No | No | Sí (se guarda la info en Garmin Connect) |
| Garmin FR230 | Solo algunas funciones | Sí (VO2 máx), no (umbral lactato) | Sí |
| Garmin FR235 | Solo algunas funciones | Sí (VO2 máx), no (umbral lactato) | Sí |
| Garmin FR630 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Forerunner 645/645 Music | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Forerunner 935 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Forerunner 945 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin FR735XT | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Fenix 3 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Fenix 5 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Fenix 5 Plus | Sí | Sí | Sí |
| Garmin Fenix 6 | Sí | Sí | Sí |
| Garmin FR920XT | Sí | Sí | Sí |
| Garmin FR910XT | No | No | No |
| Garmin FR310XT | No | No | No |
Resumen
Las medidas de Dinámica de Carrera que ofrece Garmin son muy interesantes, aunque si nuestra técnica es buena, nos van a servir de poco. Pero nunca viene mal tenerlas.
A día de hoy, la mayoría de los modelos de relojes de entrenamiento (no pulseras cuantificadoras) que está sacando Garmin, ya cuentan con esta funcionalidad…
Yo, personalmente, no elegiría un modelo u otro por tener Running Dynamics, pero si lo tiene…mejor.