El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto y por kilo de peso, y constituye la mejor medida de tu motor aeróbico. Para medirlo con precisión es necesaria una prueba de esfuerzo con máscara de gases en un laboratorio, aunque se puede estimar bastante bien a través de una carrera reciente, un test en pista o tu pulso. Esta calculadora emplea los cuatro métodos más usados y te indica qué marcas corresponden a ese valor en otras distancias.
1. Elige cómo calcularlo
2. Qué marcas corresponden a ese VO2max
Los tiempos equivalentes según las tablas del entrenador Jack Daniels, para la misma forma física en otras distancias.
| Distancia | Tiempo | Ritmo |
|---|
Los cuatro métodos, del más fiable al menos
Con una marca de carrera: el VDOT de Jack Daniels
En 1979, el entrenador Jack Daniels y Jimmy Gilbert publicaron en el libro Oxygen Power dos ecuaciones que continúan siendo la base de muchos planes de entrenamiento. La primera calcula la cantidad de oxígeno necesaria para correr a una velocidad determinada y la segunda, qué porcentaje de tu máximo puedes mantener durante un tiempo: casi el 100 % durante 10 minutos y bastante menos durante tres horas.
Al dividir una ecuación por la otra se obtiene el VDOT, término que Daniels utilizó para diferenciarlo del VO2max de laboratorio. No es exactamente lo mismo, ya que incluye tu economía de carrera, es decir, la eficiencia con la que aprovechas el oxígeno al correr. Para quien corre es más útil que el VO2max real, porque es lo que decide la marca.
Obtiene mejores resultados con una carrera de entre 5 y 60 minutos, realizada a tope y en llano. Un 5K o un 10K recientes constituyen la mejor base.
Test de Cooper
Este test fue diseñado en 1968 por el médico Kenneth Cooper para la fuerza aérea de Estados Unidos y consiste en correr lo máximo posible durante 12 minutos. El cálculo es sencillo: (metros − 504,9) ÷ 44,73. Si recorres 2.600 metros, el resultado es un VO2max de 46,8.
Realízalo después de calentar y en una pista de atletismo, ya que allí es fácil contar la distancia (400 metros por vuelta por la calle 1). El error más frecuente es salir demasiado rápido y terminar caminando: lo que buscas es un ritmo que puedas mantener durante los 12 minutos.
Test de 2,4 km (1,5 millas)
Es la versión opuesta al Cooper: la distancia es fija y se mide el tiempo. Consiste en dar seis vueltas a una pista de 400 metros. La fórmula más habitual es 483 ÷ minutos + 3,5: con 12 minutos, el VO2max es de 43,8.
Con tu pulso
En 2004, un grupo de investigadores daneses publicó que el VO2max se puede estimar dividiendo la frecuencia cardíaca máxima entre la de reposo y multiplicando el resultado por 15,3. Es el método más cómodo, porque no exige correr a tope, pero también el menos preciso: se ajustó con hombres entrenados y solo funciona si tu FC máxima está medida, no calculada según la edad. Como se explica en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, las fórmulas basadas en la edad se equivocan fácilmente por 10 latidos, y eso desplaza el resultado varios puntos.
Qué significa tu VO2max, y el de tu reloj
El VO2max se mide en mililitros de oxígeno por kilo y por minuto (ml/kg/min). Depende mucho de la genética, la edad y el sexo, y el entrenamiento lo mejora, sobre todo durante los primeros meses. Para hacerse una idea, una persona sedentaria suele estar entre 30 y 40, un corredor popular que entrena con regularidad supera los 45 o 50 y los fondistas de élite rondan o pasan de los 70.
Sin embargo, el número por sí solo importa menos de lo que parece. Dos corredores con el mismo VO2max pueden conseguir marcas muy distintas, ya que el rendimiento depende también de:
- La economía de carrera: cuánto oxígeno gastas para ir a un ritmo. La técnica, el peso y la experiencia la mejoran.
- El umbral: qué porcentaje de tu máximo puedes sostener durante mucho tiempo. Es lo que más mejora con años de entrenamiento.
Por este motivo, la tabla de marcas equivalentes de la calculadora resulta más útil para un corredor que el propio VO2max: indica qué tiempos son coherentes con tu forma física actual en cada distancia. Si tu marca de media maratón es mucho peor que la que corresponde a tu 10K, lo que te falta es resistencia, no velocidad.
El VO2max de tu reloj
Garmin, Polar, Apple, Coros o Suunto calculan el VO2max basándose en el ritmo y el pulso de tus entrenamientos. Se trata de una estimación similar a las de esta calculadora, aunque presenta dos limitaciones:
- Depende de que el pulso sea correcto. El sensor óptico de muñeca falla en algunas personas y en algunos entrenamientos, y con él falla el VO2max.
- Depende de que conozca tu FC máxima. Si el reloj usa la de la edad y tu máxima real es más alta o más baja, el VO2max se desplaza.
Úsalo para observar la tendencia, es decir, si el valor sube o baja con los meses, más que para fijarte en el número exacto. Y si quieres comparar, calcula el tuyo aquí con una carrera reciente: si los dos coinciden en un par de puntos, tu reloj está bien configurado.
