El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto y por kilo de peso, y es la mejor medida de tu motor aeróbico. Medirlo de verdad exige una prueba de esfuerzo con máscara de gases en un laboratorio, pero se puede estimar bastante bien con una carrera reciente, con un test en pista o con tu pulso. Esta calculadora lo hace por los cuatro métodos más usados y te dice qué marcas corresponden a ese valor en otras distancias.
1. Elige cómo calcularlo
2. Qué marcas corresponden a ese VO2max
Los tiempos equivalentes según las tablas del entrenador Jack Daniels, para la misma forma física en otras distancias.
| Distancia | Tiempo | Ritmo |
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Los cuatro métodos, del más fiable al menos
Con una marca de carrera: el VDOT de Jack Daniels
El entrenador Jack Daniels y Jimmy Gilbert publicaron en 1979, en el libro Oxygen Power, dos ecuaciones que siguen siendo la base de muchos planes de entrenamiento. La primera calcula cuánto oxígeno cuesta correr a una velocidad; la segunda, qué porcentaje de tu máximo puedes sostener durante un tiempo: casi el 100 % durante 10 minutos, y bastante menos durante tres horas.
Dividiendo una entre otra sale el VDOT, que Daniels llamaba así para distinguirlo del VO2max de laboratorio. No es exactamente lo mismo: incluye tu economía de carrera, lo bien que aprovechas el oxígeno al correr. Para un corredor es más útil que el VO2max real, porque es lo que decide la marca.
Funciona mejor con una carrera de entre 5 y 60 minutos, corrida a tope y en llano. Un 5K o un 10K recientes son la mejor base.
Test de Cooper
Es el test que diseñó el médico Kenneth Cooper en 1968 para la fuerza aérea de Estados Unidos: correr lo máximo posible durante 12 minutos. La cuenta es sencilla: (metros − 504,9) ÷ 44,73. Si recorres 2.600 metros, sale un VO2max de 46,8.
Hazlo en una pista de atletismo, donde contar la distancia es fácil (cada vuelta, 400 metros por la calle 1), y después de calentar. El error más común es salir demasiado rápido y acabar caminando: lo que buscas es un ritmo que puedas sostener los 12 minutos.
Test de 2,4 km (1,5 millas)
La versión contraria del Cooper: distancia fija y se mide el tiempo. Son seis vueltas a una pista de 400 metros. La fórmula más usada es 483 ÷ minutos + 3,5: en 12 minutos, un VO2max de 43,8.
Con tu pulso
Un grupo de investigadores daneses publicó en 2004 que el VO2max se puede estimar dividiendo la frecuencia cardíaca máxima entre la de reposo y multiplicando por 15,3. Es el método más cómodo, porque no exige correr a tope, pero también el menos preciso: se ajustó con hombres entrenados, y solo funciona si tu FC máxima está medida, no calculada con la edad. Como se explica en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, las fórmulas de la edad se equivocan fácilmente en 10 latidos, y eso mueve el resultado varios puntos.
Qué significa tu VO2max, y el de tu reloj
El VO2max se mide en mililitros de oxígeno por kilo y por minuto (ml/kg/min). Depende mucho de la genética, la edad y el sexo, y el entrenamiento lo mejora, sobre todo en los primeros meses. Para hacerse una idea, una persona sedentaria suele estar entre 30 y 40, un corredor popular que entrena con regularidad pasa de 45 o 50, y los fondistas de élite rondan o superan los 70.
Pero el número en sí importa menos de lo que parece. Dos corredores con el mismo VO2max pueden tener marcas muy distintas, porque el rendimiento depende también de:
- La economía de carrera: cuánto oxígeno gastas para ir a un ritmo. La técnica, el peso y la experiencia la mejoran.
- El umbral: qué porcentaje de tu máximo puedes sostener durante mucho tiempo. Es lo que más mejora con años de entrenamiento.
Por eso, para un corredor, la tabla de marcas equivalentes de la calculadora es más útil que el VO2max: te dice qué tiempos son coherentes con tu forma física actual en cada distancia. Si tu marca de media maratón es mucho peor que la que corresponde a tu 10K, lo que te falta es resistencia, no velocidad.
El VO2max de tu reloj
Garmin, Polar, Apple, Coros o Suunto calculan un VO2max a partir del ritmo y del pulso de tus entrenamientos. Es una estimación del mismo tipo que las de esta calculadora, con dos limitaciones:
- Depende de que el pulso sea correcto. El sensor óptico de muñeca falla en algunas personas y en algunos entrenamientos, y con él falla el VO2max.
- Depende de que conozca tu FC máxima. Si el reloj usa la de la edad y tu máxima real es más alta o más baja, el VO2max se desplaza.
Úsalo para ver la tendencia, si sube o baja con los meses, más que el número exacto. Y si quieres comparar, calcula el tuyo aquí con una carrera reciente: si los dos coinciden en un par de puntos, tu reloj está bien configurado.
Foto de portada: Santeri Viinamäki (CC BY-SA 4.0), Wikimedia Commons.
