¿A qué ritmo tengo que ir para bajar de 50 minutos en un 10K? ¿Cuánto tardaré en un maratón si voy a 5:30? ¿Qué marca puedo hacer en la media si acabo de correr un 10K en 48 minutos? Esta calculadora responde a las tres preguntas: elige qué quieres calcular, rellena los otros dos datos y te da el resultado, los pasos por cada kilómetro y la predicción para el resto de distancias.
1. Ritmo, tiempo y distancia
Elige qué quieres calcular y rellena los otros dos datos.
2. Tus parciales
| Punto | Paso | Ritmo del tramo |
|---|
El reloj casi siempre marcará algo más de distancia que la oficial, porque no corres por la línea exacta con la que se midió el recorrido. En carrera, fíate de los carteles de cada kilómetro y del tiempo de paso, no del ritmo que enseña el reloj.
3. Predictor de tiempos
Pon una marca reciente y calcula qué tiempo podrías hacer en otras distancias con la fórmula de Riegel.
| Distancia | Tiempo previsto | Ritmo |
|---|
Cómo se calcula el ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se expresa en minutos y segundos por kilómetro; por ejemplo, un ritmo de 5:00 min/km significa que tardas cinco minutos en completar cada kilómetro. Es la cifra que utilizan tanto los corredores como los relojes deportivos, ya que es la que se puede comprobar en cada cartel de kilómetro.
Las cuentas son estas:
- Ritmo = tiempo ÷ distancia. Un 10K en 50 minutos son 50 ÷ 10 = 5:00 min/km.
- Tiempo = ritmo × distancia. A 5:30 min/km, un maratón (42,195 km) son 3 horas, 52 minutos y 4 segundos.
- Velocidad = 60 ÷ ritmo en minutos. A 5:00 min/km vas a 12 km/h.
El problema es que el ritmo no es un número decimal: 5:30 son cinco minutos y medio, no 5,3 minutos. Por este motivo, la calculadora acepta el formato de minutos y segundos tal cual lo muestra el reloj.
Por qué el reloj marca más kilómetros que la carrera
Si comparas tu reloj con los carteles de una carrera, casi siempre verás que marca de más: al final de un maratón puede indicar 42,6 o 42,8 km. No es que la carrera esté mal medida, sino todo lo contrario:
- El recorrido oficial se mide por el camino más corto posible, pegado a la cara interior de cada curva y cruzando en diagonal cuando la calle gira. Además, las normas de World Athletics le suman un 0,1 % de seguridad para que ningún corredor pueda hacer menos distancia de la oficial.
- Tú no corres por esa línea: esquivas a otros corredores, te abres en las curvas y vas a los avituallamientos.
- El GPS tiene su propio error, que es mayor entre edificios altos y bajo los árboles. Los relojes con GPS multibanda lo reducen bastante, como explicamos en cuándo usar GLONASS y el multibanda.
La consecuencia práctica es que, si sales a un ritmo objetivo según el reloj, acabarás más lento de lo previsto. En un maratón, con 400 metros de más y a un ritmo de 5:00 min/km, pierdes dos minutos. Durante la carrera, fíate de los tiempos de paso de cada cartel de kilómetro, que es lo que proporciona la tabla de parciales de la calculadora.
Ritmo constante o segunda mitad más rápida
La tabla de parciales permite repartir el esfuerzo de dos maneras:
- Ritmo constante: todos los kilómetros iguales. Es lo más sencillo y lo que mejor funciona para casi todo el mundo.
- Parcial negativo: la segunda mitad algo más rápida que la primera. Salir un poco por debajo del ritmo objetivo ayuda a no quemarse en los primeros kilómetros, que es el error más común en una media o un maratón, con la emoción de la salida.
Lo que casi nunca sale bien es hacer lo contrario: salir rápido para «ganar tiempo» y aguantar después. El tiempo que se gana al principio se pierde con creces al final.
El predictor de tiempos: la fórmula de Riegel
La parte inferior de la calculadora predice qué tiempo puedes lograr en una distancia basándose en una marca obtenida en otra. Para ello, utiliza la fórmula que el ingeniero Peter Riegel publicó en 1981 en la revista American Scientist, la cual sigue siendo la más usada:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
T1 y D1 representan tu marca y su distancia, mientras que D2 es la distancia que quieres predecir. El exponente 1,06 refleja un hecho que cualquier corredor conoce: si doblas la distancia, es imposible mantener el mismo ritmo, por lo que el tiempo aumenta algo más del doble. Si haces un 10K en 50 minutos, la media maratón prevista sería de 1:50:19 y la del maratón, de 3:50:01.
Cuándo acierta y cuándo no
Riegel ajustó su fórmula basándose en los récords mundiales y funciona muy bien con distancias similares: de un 5K a un 10K o de un 10K a una media. Se equivoca más en estos casos:
- Cuando la distancia que quieres predecir está muy lejos de tu marca. Predecir un maratón a partir de un 5K es estirar mucho la fórmula. Para el maratón, la mejor base es una media maratón reciente.
- Cuando no has entrenado para esa distancia. La fórmula da por hecho que tienes la resistencia necesaria. Si tu tirada más larga es de 15 km, el maratón te saldrá bastante más lento que la predicción, porque el problema no será la velocidad sino aguantar.
- En corredores populares que entrenan poco volumen, el exponente real suele estar más cerca de 1,08 que de 1,06. Por eso la calculadora deja cambiarlo: si con 1,06 el maratón te parece demasiado optimista, prueba con 1,08.
Úsala para fijarte un objetivo razonable, no como una promesa: el calor, el desnivel y tu estado físico ese día cambian el resultado mucho más que unos segundos de cálculo.
Tabla de ritmos: tiempos del 5K al maratón
La tabla recoge los tiempos finales de las cuatro distancias más corridas para ritmos de 3:00 a 8:00 min/km, de 15 en 15 segundos, con la velocidad equivalente para la cinta de correr. Todos a ritmo constante.
| Ritmo (min/km) | Velocidad | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
| 3:00 | 20,0 km/h | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,5 km/h | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,1 km/h | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 km/h | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 km/h | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 km/h | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 km/h | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 km/h | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 km/h | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 km/h | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
