¿A qué ritmo tengo que ir para bajar de 50 minutos en un 10K? ¿Cuánto tardaré en un maratón si voy a 5:30? ¿Qué marca puedo hacer en la media si acabo de correr un 10K en 48 minutos? Esta calculadora responde a las tres preguntas: elige qué quieres calcular, rellena los otros dos datos y te da el resultado, los pasos por cada kilómetro y la predicción para el resto de distancias.
1. Ritmo, tiempo y distancia
Elige qué quieres calcular y rellena los otros dos datos.
2. Tus parciales
| Punto | Paso | Ritmo del tramo |
|---|
El reloj casi siempre marcará algo más de distancia que la oficial, porque no corres por la línea exacta con la que se midió el recorrido. En carrera, fíate de los carteles de cada kilómetro y del tiempo de paso, no del ritmo que enseña el reloj.
3. Predictor de tiempos
Pon una marca reciente y calcula qué tiempo podrías hacer en otras distancias con la fórmula de Riegel.
| Distancia | Tiempo previsto | Ritmo |
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Cómo se calcula el ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro. Se escribe en minutos y segundos por kilómetro: un ritmo de 5:00 min/km significa que cada kilómetro te lleva cinco minutos. Es la cifra que usan los corredores y los relojes deportivos, porque es la que se puede comprobar en cada cartel de kilómetro.
Las cuentas son estas:
- Ritmo = tiempo ÷ distancia. Un 10K en 50 minutos son 50 ÷ 10 = 5:00 min/km.
- Tiempo = ritmo × distancia. A 5:30 min/km, un maratón (42,195 km) son 3 horas, 52 minutos y 4 segundos.
- Velocidad = 60 ÷ ritmo en minutos. A 5:00 min/km vas a 12 km/h.
La trampa está en que el ritmo no es un número decimal: 5:30 son cinco minutos y medio, no 5,3 minutos. Por eso la calculadora acepta el formato de minutos y segundos tal cual lo enseña el reloj.
Por qué el reloj marca más kilómetros que la carrera
Si comparas tu reloj con los carteles de una carrera, casi siempre verás que marca de más: al final de un maratón puede decir 42,6 o 42,8 km. No es que la carrera esté mal medida, sino lo contrario:
- El recorrido oficial se mide por el camino más corto posible, pegado a la cara interior de cada curva y cruzando en diagonal cuando la calle gira. Además, las normas de World Athletics le suman un 0,1 % de seguridad para que ningún corredor pueda hacer menos distancia de la oficial.
- Tú no corres por esa línea: esquivas a otros corredores, te abres en las curvas y vas a los avituallamientos.
- El GPS tiene su propio error, que es mayor entre edificios altos y bajo los árboles. Los relojes con GPS multibanda lo reducen bastante, como explicamos en cuándo usar GLONASS y el multibanda.
La consecuencia práctica: si sales a un ritmo objetivo según el reloj, acabarás más lento de lo previsto. Con 400 metros de más en un maratón, a 5:00 min/km pierdes dos minutos. En carrera, fíate de los tiempos de paso en cada cartel de kilómetro, que es lo que da la tabla de parciales de la calculadora.
Ritmo constante o segunda mitad más rápida
La tabla de parciales permite repartir el esfuerzo de dos maneras:
- Ritmo constante: todos los kilómetros iguales. Es lo más sencillo y lo que mejor funciona para casi todo el mundo.
- Parcial negativo: la segunda mitad algo más rápida que la primera. Salir un poco por debajo del ritmo objetivo ayuda a no quemarse en los primeros kilómetros, que es el error más común en una media o un maratón, con la emoción de la salida.
Lo que casi nunca sale bien es lo contrario: salir rápido para «ganar tiempo» y aguantar después. El tiempo que se gana al principio se pierde con creces al final.
El predictor de tiempos: la fórmula de Riegel
La parte de abajo de la calculadora predice qué tiempo puedes hacer en una distancia a partir de una marca en otra. Usa la fórmula que publicó el ingeniero Peter Riegel en 1981 en la revista American Scientist, que sigue siendo la más usada:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06
T1 y D1 son tu marca y su distancia; D2, la distancia que quieres predecir. El exponente 1,06 recoge algo que todo corredor sabe: si doblas la distancia, no puedes mantener el mismo ritmo, así que el tiempo crece algo más que el doble. Con un 10K en 50 minutos, la media maratón prevista sale en 1:50:19 y el maratón, en 3:50:01.
Cuándo acierta y cuándo no
Riegel ajustó su fórmula con los récords mundiales, y funciona muy bien entre distancias parecidas: de un 5K a un 10K o de un 10K a una media. Se equivoca más en estos casos:
- Cuando la distancia que quieres predecir está muy lejos de tu marca. Predecir un maratón a partir de un 5K es estirar mucho la fórmula. Para el maratón, la mejor base es una media maratón reciente.
- Cuando no has entrenado para esa distancia. La fórmula da por hecho que tienes la resistencia necesaria. Si tu tirada más larga es de 15 km, el maratón te saldrá bastante más lento que la predicción, porque el problema no será la velocidad sino aguantar.
- En corredores populares que entrenan poco volumen, el exponente real suele estar más cerca de 1,08 que de 1,06. Por eso la calculadora deja cambiarlo: si con 1,06 el maratón te parece demasiado optimista, prueba con 1,08.
Úsala para ponerte un objetivo razonable, no como promesa: el calor, el desnivel y cómo llegues ese día cambian el resultado mucho más que unos segundos de cálculo.
Tabla de ritmos: tiempos del 5K al maratón
La tabla recoge los tiempos finales de las cuatro distancias más corridas para ritmos de 3:00 a 8:00 min/km, de 15 en 15 segundos, con la velocidad equivalente para la cinta de correr. Todos a ritmo constante.
| Ritmo (min/km) | Velocidad | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
| 3:00 | 20,0 km/h | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,5 km/h | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,1 km/h | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 km/h | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 km/h | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 km/h | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 km/h | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 km/h | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 km/h | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 km/h | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Foto de portada: ArnoldReinhold (CC BY-SA 4.0), Wikimedia Commons.
